Hai l’ernia: sport da evitare ? E chi l’ha detto che con l’ERNIA non si può fare attività fisica?
È il caso di Francesca, che mi ha chiamata circa un anno fa, disperata, dicendomi che le avevano trovato una ‘grossa’ ernia (sempre bravi a far terrorismo..) e che non potrà più fare attività fisica e sport!
Francesca ha 42 anni, ha sempre fatto sport, soprattutto perché grazie all’attività fisica riesce a sfogarsi, riesce a trovare un buon equilibrio, riesce a star bene con se stessa e di conseguenza con gli altri. E adesso le dicono che ha l’ernia e quindi lo sport è da evitare.
Francesca era davvero con il morale a terra, piangeva al telefono, e mi aveva chiamata perché sapeva che da anni seguo le persone sia da un punto di vista fisico che posturale.
Dopo averla tranquillizzata le ho detto di non disperare perché di casi come il suo ne avevo già visti parecchi e che tutti erano riusciti, con le giuste attenzioni e accortezze, a continuare a muoversi e stare bene. Con l’ernia lo sport non per forza è da evitare, anzi!
Quando a una persona viene diagnosticata un’ernia, quello che comunemente viene detto è di non fare assolutamente più attività in carico, non correre, non saltare, non flettersi, non piegarsi, non muoversi: non vivere insomma!
Le uniche cose che si possono fare sono delle lunghe passeggiate e nuoto.
Che sia mai che spostando una sedia o lavando i piatti o allacciandoti le scarpe ti blocchi per sempre!
Bene: io con tutto questo allarmismo e con tutto questo “non fare ” per non rischiare di farsi male, non sono assolutamente d’accordo!
E ti spiego adesso per bene il mio punto di vista e le mie motivazioni.
Cos’è esattamente un’ernia
Partiamo con il definire un’ERNIA, dato che sono sicura che a molti di voi nessuno lo avrà mai spiegato in parole povere, e che tutti i medici e gli ortopedici sono bravi a riempirsi la bocca con termini difficili, impedendoti di capire cosa cavolo ti sia successo in quella povera schiena!
Per prima cosa ti do una notizia positiva: il 90% circa della popolazione ha un’ernia nella schiena e non sa di averla, ci convive serenamente senza neanche accorgersene.
Ma vediamo ora cos’è un’ERNIA.
La nostra colonna vertebrale è costituita da vertebre, poste una sull’altra, intervallate da un cuscinetto polposo, che ha la funzione di evitare sfregamento e schiacciamento di una vertebra sull’altra.
La natura ha creato la nostra colonna vertebrale in questo modo, per garantire sostegno tramite la parte ossea delle vertebre, e darci mobilità e ammortizzazione, grazie a questi cuscinetti polposi.
Questi cuscinetti sono costituiti da un nucleo polposo, molliccio e mantenuto compatto da un anello di cartilagine.
Ai lati delle vertebre, per sostenere la colonna, vi sono tutta una serie di muscoli che ne garantiscono la stabilità e ci permettono il movimento. Questi muscoli infatti ci permettono di piegarci avanti, fletterci indietro, ruotare, fletterci lateralmente.
Se questi muscoli sono flessibili, allungati ed elastici, tutto funziona bene, e la colonna può muoversi liberamente, riuscendo a gestire bene urti e pressioni, grazie all’insieme perfettamente progettato di struttura ossea, muscoli e cuscinetti ammortizzanti.
Quando iniziano allora i problemi??
I muscoli posti ai lati della colonna vertebrale appaiono uniti uno all’altro come a costituire un unico grande muscolo che parte dalla nuca (dal collo) e arriva fino alla zona lombare, in fondo alla schiena
Quando anche uno solo di questi muscoli è accorciato, corto, contratto, andrà inevitabilmente a influenzare tutti gli altri muscoletti che compongono la catena muscolare della schiena.
E cosa provoca questo accorciamento muscolare?
Ogni accorciamento muscolare provoca compressione, schiacciamento, riduzione di spazio articolare. In questo caso, nel caso della colonna vertebrale, avviene quindi un progressivo schiacciamento di una vertebra sull’altra. E quando due vertebre si schiacciano vanno a comprimere quel povero disco gelatinoso che vi è in mezzo, spingendolo sempre più, fino a farlo uscire lateralmente.
E se questa pressione è continua, o aumenta per qualche motivo, il disco andrà a spingere sempre più lateralmente, fino ad arrivare a uscire dalla sua sede, andando a spingere sui nervi che passano lateralmente alla colonna.
Ed è proprio questo che crea dolore e ci fa male!
Quindi, quando parliamo di ERNIA a disco, intendiamo proprio questa fuoriuscita del cuscinetto ammortizzante dalla sua sede che è presente tra una vertebra e l’altra.
E quali possono essere le cause che determinano questo accorciamento muscolare, o questa riduzione di spazio tra le vertebre?
Ecco una lista delle cause più comuni, anche se le cause possono essere infinite e magari solo un bravo personal trainer, specializzato in posturologia, può andare a trovare!
CAUSE possibili di ERNIA:
- TRAUMA DIRETTO: cadute, contusioni, colpi diretti sulla schiena
- STRESS: in questo caso il diaframma lavora poco e male, porta rigidità muscolare nella zona in cui và a inserirsi nella colonna, cioè a livello delle vertebre dorsali e lombari
- POSTURE LAVORATIVE: quando assumiamo per molte ore al giorno delle posizioni errate la muscolatura mano a mano va ad accorciarsi (vedi una sarta costretta per 8/10 ore a star piegata avanti) e questo porta contrattura muscolare e rigidità della colonna
- POSTURE SPORTIVE: lo sport, anche se positivo, se fatto agli eccessi, o se fatto in modo errato (è il caso di allenamenti fatti a casaccio, senza essere seguiti e corretti in ogni esecuzione), porta a caricare diverse articolazioni e la prima a soffrire è proprio la struttura della schiena
In ogni caso, qualunque sia la causa, una volta che l’ernia è uscita (per errori fatti in passato, chissà per quanti anni), la prima cosa da fare è riallungare la muscolatura della colonna.
Riallungando infatti tutta quella serie di muscoletti che la sostengono, riusciamo a ricreare spazio tra una vertebra e l’altra, ridando libertà di movimento, ed evitando lo sfregamento e la spinta verso i nervi, che determinano il dolore.
Altra cosa fondamentale da fare è rinforzare la muscolatura del CORE.
Il core è quell’insieme di muscoli che costituiscono una sorta di cintura naturale che abbiamo e che dà sostegno alla schiena in zona lombare. È costituito da muscoli addominali obliqui interni ed esterni, retto dell’addome, quadrato dei lombi, trasverso dell’addome, glutei e pavimento pelvico.
I migliori esercizi per il rinforzo del core sono i PLANK, soprattutto in statica o con qualche piccola variante.
Ernia: sport da evitare solo se non sai quale e come farlo esattamente!
Ed è per questo motivo che non sono d’accordo quando medici e ortopedici consigliano solo nuoto e camminate!
Perchè queste due attività, non vanno per nulla a rinforzare la parete addominale, anzi, soprattutto nel nuoto, si ha un aumento della lordosi lombare (della curva a livello lombare) aumentando quindi la compressione tra le vertebre!
Quindi, nuoto e camminata vanno bene, se abbinate a un corretto rinforzo della muscolatura di addominali, glutei e adduttori.
Ricapitolando quindi, le azioni da fare in caso di ERNIA o dolore LOMBARE:
- Indagine sulla vera causa che ha determinato l’insorgere dell’ernia
- Lavoro con esercizi di respirazione diaframatica
- Esercizi di allungamento dei muscoli della catena posteriore
- Rinforzo della muscolatura addominale e dei glutei
Ti ricordo come sempre che di corpo ne hai uno e uno solo..
affidati a chi sa cosa ti sta dicendo, a chi ti motiva le sue risposte, a chi riesce a darti delle alternative valide!
E tornando alla nostra Francesca, dopo aver capito che la causa principale era dovuta ad una scorretta respirazione e ad una postura errata in ufficio, abbiamo lavorato nella correzione posturale e respiratoria e nel rinforzo del CORE.
Ora Francesca si allena 3 volte a settimana a Studio Personal, facendo esercizi sia a corpo libero che in carico. Ogni volta curiamo sempre moltissimo la parte dedicata ai Plank e finiamo ogni sessione con un buon 15′ di allungamento posturale.
Francesca non ha più avuto ricadute, non ha più avuto dolore, non si è più svegliata al mattino con il mal di schiena, nemmeno quest’estate che è andata in vacanza e ha dormito su uno scomodissimo materassino!
Ricorda che è la cura del particolare a fare la differenza…e noi a Studio Personal lo sappiamo bene e costruiamo programmi in base alle tue esigenze per farti tornare ad allenarti con il sorriso e vivere ogni giornata senza dolore!
Proprio per tutto questo ho raccolto in un manuale pratico alcune delle strategie più efficaci che conosco per farti dire ADDIO al mal di schiena.
Scopri qui tutte le info sul mio libro “Mal di Schiena ADDIO!”: https://yourpersonaltrainer.it/sl-mal-di-schiena-addio/
