ALLENAMENTO FUNZIONALE a casa: dimagrimento e tonificazione senza farti male, a casa tua e senza nessun bisogno di attrezzi.
Oggi voglio rispondere a una domanda che mi viene fatta spesso, e cioè:
“Che cos’è l’allenamento funzionale?”
Per Allenamento Funzionale si intende un insieme di esercizi multiarticolari che vanno a riproporre tutti i movimenti che facciamo durante la quotidianità, come portare una borsa della spesa, prendere un barattolo sul ripiano più alto, camminare, correre, saltare, allacciarsi le scarpe. In pratica tutti quei movimenti “complessi” che durante la giornata facciamo costantemente.
L’Allenamento Funzionale a casa si differenzia dal classico allenamento in palestra (solitamente mono articolare), perché coinvolge diversi gruppi muscolari nello stesso movimento. L’Allenamento Funzionale non usa quindi nessun macchinario complicato: sfrutta solo il corpo e il suo movimento come cardine degli esercizi.
Proprio per questo ha un sacco di benefici: migliora l’agilità, la coordinazione, la forza, la resistenza e l’equilibrio.
Per essere più precisi l’Allenamento Funzionale è nato come attività alternativa in palestra, ma sempre più sono le persone che chiedono come si debba fare per eseguire un Allenamento Funzionale a casa.
Per quanto gli esercizi siano nella maggior parte dei casi semplicissimi, il rischio che si corre è quello di svolgerli in modo sbagliato, con la probabile conseguenza di farsi male.
Per questo, nei miei programmi di allenamento e nel mio Studio di Personal Training , do una grandissima importanza al concetto di rinforzo e di stabilizzazione a livello articolare.
Cosa significa?
Significa che lavorando su questi gruppi muscolari in modo profondo, rinforziamo e stabilizziamo le varie articolazioni (come per esempio l’articolazione della spalla, del ginocchio, dell’anca…).
E quali effetti possiamo subito riscontrare?
Per prima cosa la prevenzione degli infortuni (cosa importantissima!), evitando di farci male sia quando svolgiamo gli esercizi di Allenamento Funzionale, sia (e soprattutto) durante la vita di tutti i giorni, evitando quindi di farci male se dobbiamo fare un piccolo salto, uno scattino o se dobbiamo chinarci a raccogliere qualcosa.
Imparando come fare correttamente i movimenti, evitiamo di farci male. Inoltre rinforziamo e sistemiamo quelle articolazioni che possono aver subito qualche trauma. Quindi, se già ci sono delle problematiche come ernie, protrusioni o operazioni al ginocchio, lesioni al menisco e artrosi all’anca, con tutti questi esercizi andiamo a lavorare per sistemare l’articolazione danneggiata.
I benefici dell’Allenamento Funzionale
Si capisce già da questo primo punto che gli effetti positivi dell’Allenamento Funzionale sono veramente tantissimi:
- Migliora la capacità del tuo corpo nelle attività di tutti i giorni
- Sviluppa tutte le capacità fisiche del tuo corpo, non solo qualche gruppo muscolare
L’Allenamento Funzionale:
- Coinvolge tutto il corpo in modo intenso e quindi ti permette di dimagrire e tonificare in poco tempo
- È composto da esercizi sempre vari quindi non ti annoia
Un altro elemento molto importante dell’Allenamento Funzionale è il rinforzo del Core, che coinvolge non solo la parete addominale ma tutta la vita, considerata come addominali obliqui, quadrato dei lombi, gluteo e adduttori.
Il CORE è importantissimo perché, stabilizzata questa zona, tutti gli altri movimenti risulteranno più semplici, e soprattutto noi saremo molto più stabili ed eviteremo degli infortuni oltre che ovviamente avere la vita più stretta e addominali scolpiti.
Tutti questi benefici chiaramente vanno anche a migliorare l’efficacia dei nostri allenamenti, anche da un punto di vista estetico, inteso come dimagrimento e tonificazione perché, andando a lavorare con esercizi multi articolari (con un unico esercizio si fanno lavorare insieme diversi gruppi muscolari) il beneficio sarà migliore e più veloce, e quindi impiegherò meno tempo a migliorare la mia struttura fisica, a dimagrire e a tonificare.
Gli effetti positivi dell’Allenamento Funzionale sono davvero tantissimi!
Inoltre (elemento che non guasta) gli allenamenti sono molto vari, e infatti, sempre tenendo presenti gli obiettivi che vuoi raggiungere e le eventuali problematiche presentate, le programmazioni vengono impostate ogni volta in modo diverso per andare a stimolare sempre gruppi muscolari diversi.
Anche gli attrezzi sono sempre diversi e tra questi troviamo: la madball, o palla medica, la kettlebell, l’elastico, la bag, le slide o pattine e la fitball, il trx, i pesetti, gli step.
L’insieme di tutti questi fattori renderà l’allenamento non noioso e addirittura divertente!
Ma il vero vantaggio dell’Allenamento Funzionale è che può essere eseguito ovunque, anche a casa o in giardino, e anche senza attrezzi.
Allenamento Funzionale a casa: come farlo correttamente
Abbiamo visto che per fare attività fisica non servono per forza macchinari da palestra: con l’Allenamento Funzionale puoi allenarti anche da casa senza nessun attrezzo particolare.
Credo sia fondamentale riuscire a raggiungere i propri obiettivi in modo sano e graduale, senza sentire dolori e tensioni da qualche parte, senza doversi riempire di integratori o altri magici prodotti.
Un esercizio fatto in modo non corretto, non solo non ti fa ottenere i risultati che vorresti (per esempio se uno squat lo stai facendo per rassodare i glutei, se insegnato male finirai per avere glutei flosci e quadricipiti da lottatore…), ma, cosa ancora più grave, rischi di farti male e alla lunga di avere complicanze anche gravi.
E per complicanze intendo sia il torcicollo per gli addominali fatti scorrettamente, sia un’ernia che ti è uscita per un’eccessivo sovraccarico senza aver prima rinforzato la muscolatura seguendo una precisa propedeutica.
Per questo è fondamentale affidarsi ad un Personal Trainer professionale, capace di seguirti e correggerti.
Esercizi principali in un Allenamento Funzionale a casa:
Esistono veramente tantissimi esercizi di Allenamento Funzionale che puoi fare a casa. L’importante è avere chi ti guida e ti prepara una scheda a difficoltà progressiva, capace di mettere in moto in modo coordinato tutti i gruppi muscolari. E soprattutto capace di spiegarti come eseguire correttamente gli esercizi per non farti male.
Alcuni degli esercizi più famosi che fanno parte di un tipico circuito di Allenamento Funzionale sono:
- Lo squat, perfetto per tonificare gambe e glutei.
- I piegamenti, da eseguire utilizzando un semplice tappetino per rafforzare le braccia. Davvero facilissimi anche per chi è alle prime armi.
- Il plank, uno dei miei esercizi di funzionale preferiti perché ti permette di attivare insieme i muscoli di Core, gambe, braccia e glutei.
Quante calorie si bruciano con l’Allenamento Funzionale?
Ovviamente dipende dal tipo di circuito, ma con una mezz’ora di Allenamento Funzionale puoi consumare dalle 200 alle 300 Kcal.
Quanto tempo dura un Allenamento Funzionale?
Questa è forse una delle qualità più apprezzate dell’Allenamento Funzionale, soprattutto se hai sempre mille impegni e non riesci (o non ami) andare in palestra. Per ottenere risultati super interessanti, ti bastano 3 sedute da mezz’ora di Allenamento Funzionale ben fatto.
Chi può fare Allenamento Funzionale a casa?
Chiunque! Ti basta uno spazio di 2 mq, un tappetino, il tuo corpo e… la voglia di riconquistare la forma che desideri e meriti!
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