Ciao! 😊 Benvenuta in questo nuovo articolo del mio blog in cui vedremo quanto diventa importante l’allenamento per mantenere una buona postura anche se il lavoro che svolgi ti richiede di passare molte ore seduta
Sempre più donne infatti trascorrono la maggior parte della giornata sedute davanti a un computer: smart working, lavoro d’ufficio, studio, riunioni online. Questa condizione, apparentemente “leggera” dal punto di vista fisico, è in realtà una delle principali cause di dolori posturali cronici: cervicalgia, spalle rigide, mal di schiena, lombalgia, cefalee muscolo-tensive.
Il problema non è solo stare sedute, ma stare sedute a lungo, spesso in posture non fisiologiche, con scarso movimento e poca consapevolezza corporea. Nel tempo, il corpo si adatta a queste posizioni sviluppando disfunzioni posturali.
La buona notizia è che postura e allenamento, se correttamente integrati, rappresentano uno degli strumenti più efficaci per prevenire, migliorare e spesso risolvere questi disturbi.
Questo articolo è pensato per te, che lavori seduta, magari con poco tempo ma con il desiderio di stare meglio nel proprio corpo. È un articolo pratico, basato su evidenze scientifiche, in cui troverai:
- cosa succede al corpo con la sedentarietà
- come l’allenamento può correggere le disfunzioni posturali
- quali esercizi fare (stretching e rinforzo)
- come organizzare una routine sostenibile
Sedentarietà e adattamenti posturali: cosa succede al corpo
Il corpo umano segue un principio semplice: si adatta a ciò che fa più spesso. Se passi molte ore:
- seduta
- con bacino retroverso o eccessivamente anteverso
- spalle chiuse in avanti
- testa proiettata verso lo schermo
il sistema muscolo-scheletrico modifica lunghezze, tensioni e attivazioni muscolari.
Nel tempo si creano:
- muscoli accorciati e iperattivi
- muscoli allungati e deboli
- alterazioni della coordinazione neuromuscolare
Questi squilibri non sono solo “estetici”, ma funzionali: aumentano il carico articolare e la probabilità di dolore.
Cosa fare nella pratica:
- Valuta prima di intervenire: osserva (o fatti osservare) la linea orecchie-spalle-anca; cerca asimmetrie. Se il dolore è severo o ci sono sintomi neurologici (formicolio, perdita di forza), consulta un professionista sanitario.
- Combina stretching e rinforzo: le evidenze sottolineano che i programmi più efficaci integrano stretching dei muscoli accorciati e rinforzo di quelli indeboliti (non fare solo stretching o solo palestra).
- Frequenza e progressione: lavori brevi ma regolari (3–5×/settimana) producono risultati maggiori rispetto a sessioni sporadiche. Molti studi usano programmi di 6–12 settimane per vedere cambiamenti significativi.
- Ergonomia e consapevolezza posturale: l’esercizio migliora la forza e la mobilità, ma se la postazione resta scorretta i guadagni sono parziali. Integra piccoli cambiamenti ergonomici (altezza monitor, seduta, pause attive).
Spalle chiuse, collo rigido, dolore cervicale:
Una delle disfunzioni più comuni nelle desk workers è l’Upper Crossed Syndrome (UCS). È caratterizzata da un tipico schema “a croce” di squilibri muscolari nella parte superiore del corpo.
Muscoli accorciati e ipertonici:
- grande e piccolo pettorale
- trapezio superiore
- elevatore della scapola
Muscoli allungati e deboli:
- romboidi
- trapezio medio e inferiore
- flessori profondi del collo
Il risultato è:
- spalle anteriorizzate
- torace chiuso
- iperlordosi cervicale
- dolore a collo e spalle
Studi clinici mostrano che programmi di esercizio che combinano stretching dei muscoli anteriori e rinforzo dei muscoli scapolari posteriori migliorano postura e sintomi dolorosi nelle persone con UCS.[1]
Cosa fare se hai spalle chiuse avanti?
Stretching (catena anteriore superiore)
- Stretching dei pettorali alla porta:
- 30–45 secondi
- 2–3 serie
- Riduce la tensione anteriore che “tira” le spalle in avanti.
- Stretching trapezio superiore ed elevatore scapola:
- inclinazione laterale e leggera rotazione del capo
- 30 secondi per lato
Rinforzo (catena posteriore superiore)
- Rematore con elastico o manubri
- focus sulla retrazione scapolare
- 10–12 ripetizioni, 3 serie
Testa in avanti e sovraccarico cervicale
Si verifica quando la testa è proiettata in avanti rispetto al tronco. La Forward Head Posture (FHP) è spesso associata all’Upper Crossed Syndrome, ma merita un focus specifico.
Dal punto di vista biomeccanico:
- ogni centimetro di avanzamento della testa aumenta significativamente il carico sui muscoli cervicali
- i muscoli posteriori del collo lavorano costantemente in sovraccarico
È associata a:
- dolore cervicale
- cefalee
- rigidità
- affaticamento visivo
Revisioni sistematiche mostrano che esercizi mirati per i flessori cervicali profondi e la mobilità toracica sono efficaci nel ridurre la FHP.[2]
Allenamento correttivo:
Esercizi chiave
- Chin tuck supino o seduto
- movimento lento e controllato
- 10–15 ripetizioni
- Isometria cervicale
- spinta leggera contro la mano (fronte o lati)
- 5–6 secondi per ripetizione
- Mobilità toracica
- estensioni su foam roller o a terra
- rotazioni toraciche a quattro zampe
La colonna toracica rigida costringe il collo a compensare: migliorarne la mobilità è essenziale.
Lower Crossed Syndrome: bacino, lombare e dolore alla schiena
La Lower Crossed Syndrome (LCS) riguarda la parte inferiore del corpo ed è tipica di chi passa molte ore seduta.
Muscoli accorciati:
- flessori dell’anca (ileo-psoas)
- estensori lombari
Muscoli deboli:
- addominali profondi
- glutei
Il risultato è:
- aumento dell’antiversione del bacino
- iperlordosi lombare
- dolore lombare
Numerosi studi mostrano che il rinforzo di glutei e core associato allo stretching dei flessori dell’anca migliora il controllo pelvico e riduce il dolore[3].
Allenamento correttivo per la parte bassa della schiena e bacino:
Stretching catena anteriore inferiore
- Stretching dello psoas in affondo/posizione del cavaliere:
- bacino in posizione neutra
- 30–45 secondi per lato
- Stretching del quadricipite
- utile soprattutto se si passa molto tempo sedute
Rinforzo catena posteriore e core
- Ponte gluteo:
- 12–15 ripetizioni, 3 serie
- Stacco rumeno leggero
- insegna il corretto movimento d’anca
- Dead bug
- stabilità del core
- 8–12 ripetizioni per lato
- Bird dog
- controllo lombo-pelvico
- 10 ripetizioni per lato
Stretching delle catene anteriori: perché è fondamentale
La sedentarietà porta a un accorciamento globale della catena anteriore:
- pettorali
- flessori dell’anca
- addominali
- muscoli anteriori del collo
Uno stretching regolare:
- riduce tensioni
- migliora mobilità articolare
- prepara il corpo al rinforzo
Routine pratica di stretching (10–15 minuti)
- Stretch pettorali
- Stretch collo e scaleni
- Stretch psoas
- Estensione toracica
- Allungamento addominale (cobra modificato)
Eseguibile anche a fine giornata lavorativa.
Rinforzo delle catene posteriori: la chiave della postura attiva
La postura non si “tiene”, si sostiene.
Questo sostegno viene soprattutto da:
- glutei
- muscoli scapolari
- core profondo
Un allenamento efficace non punta a “stare dritte”, ma a rendere il corpo capace di mantenere una postura funzionale senza sforzo.
Postura, dolore e consapevolezza: cosa dice la scienza
È importante chiarire un punto: postura “scorretta” e dolore non sono sempre direttamente correlati. Tuttavia:
- specifici pattern sono associati a maggiore rischio di dolore
- l’allenamento migliora forza, controllo e tolleranza al carico
Le evidenze indicano che l’esercizio terapeutico è uno degli interventi più efficaci e sostenibili nel lungo periodo per il dolore muscolo-scheletrico legato al lavoro sedentario.
Perché funziona: meccanismi semplici
- Rimodellamento neuromuscolare: ripetere pattern corretti ri-allena la memoria motoria (motor learning). Studi mostrano che i miglioramenti rimangono anche dopo una breve fase di detraining se c’è apprendimento motorio[4].
- Equilibrio di forze: allungare i muscoli accorciati riduce la resistenza passiva; rinforzare i deboli permette di mantenere le scapole e il bacino in posizione neutra.
- Riduzione del dolore: migliorando supporto muscolare e riducendo carichi asimmetrici, spesso il dolore regredisce; tuttavia la relazione tra cambio posturale e dolore può essere complessa e individuale.
Postura e allenamento come forma di cura quotidiana
Postura e allenamento sono alleati potenti per le donne che lavorano sedute: con esercizi mirati — stretching della catena anteriore, rinforzo dei muscoli posteriori e lavoro specifico per collo e core — si ottengono miglioramenti funzionali e spesso una significativa riduzione del dolore. Il segreto è la regolarità, l’approccio integrato (stretch + rinforzo + ergonomia) e, quando necessario, il supporto professionale. Le prove scientifiche disponibili supportano queste strategie, specialmente quando i programmi sono strutturati in maniera personalizzata alla singola situazione e ripetuti per alcune settimane[5].
Per le donne che lavorano molto tempo sedute, postura e allenamento non sono un lusso né un obiettivo estetico: sono strumenti di benessere e prevenzione.
Con:
- esercizi correttivi mirati
- stretching delle catene anteriori
- rinforzo delle catene posteriori
- costanza e progressione
è possibile:
- ridurre il dolore
- migliorare l’energia
- sentirsi più forti e stabili nel proprio corpo
Il corpo non va “raddrizzato”, va allenato a funzionare meglio.
Da oltre 15 anni sono posturologa e massofioterapista, oltre che Personal Trainer, e ho aiutato migliaia di donne ad eliminare dolori e tensioni, ritrovare la propria forma fisica ed il proprio benessere 😊
Se vuoi finalmente tornare a muoverti in piena libertà, senza dolore, senza paura e ottenere così i risultati che hai sempre desiderati e il benessere che ricerchi da anni, scrivi a [email protected] oppure al n. 3925085333 per avere info sul mio Metodo.
Ti aspetto!
Un abbraccio
Katia
Indice bibliografico essenziale
[1] Chang MC. Treatment of Upper Crossed Syndrome. PMCID article. 2023.
[2] Sheikhhoseini R, et al. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture. Elsevier/ PubMed. 2018.
[3] Mehta, T. B., & Sharma, A. (n.d.). Lower crossed syndrome: Specific treatment protocol versus generalized treatment protocol. A randomized single-blinded trial. RK University, School of Physiotherapy.
[4] Argyrou, S. et al (2025). The effectiveness of an exercise program based on motor learning principles for the correction of the forward head posture: A randomized controlled trial.
[5] Effects of exercise programs on upper crossed syndrome: A systematic review. (2020). Physical Education and Sport Through the Centuries, 7(2), 152–168.