Ciao 😊
Benvenuta nel mio Blog!
Oggi voglio parlarti di un tema importantissimo per ogni donna che si allena e che troppo spesso viene ignorato, sottovalutato o vissuto con imbarazzo: il pavimento pelvico.
Allenarsi dovrebbe farti sentire forte, libera, sicura nel tuo corpo. E invece, per molte donne, l’allenamento è accompagnato da piccoli segnali che mettono in crisi la fiducia: qualche goccia di urina quando salti o corri, una sensazione di peso nel basso ventre, tensioni profonde difficili da spiegare, fastidi che compaiono proprio mentre stai facendo qualcosa per prenderti cura di te.
Il pavimento pelvico è uno dei grandi protagonisti nascosti del movimento femminile. Invisibile, poco raccontato, ma fondamentale per la tua salute, la tua postura, la tua performance e la tua qualità di vita.
In questi anni di lavoro con tante donne diverse, ho visto quanto questo tema possa fare la differenza tra un allenamento vissuto con disagio e un allenamento vissuto con sicurezza, piacere e libertà. È anche per questo che, nella mia visione di allenamento e nei percorsi con le donne che seguo sia nel mio Studio che online con Wonder Training, il lavoro sul core profondo e sul pavimento pelvico è parte integrante di ogni programma davvero pensato per il corpo femminile.
In questo articolo voglio accompagnarti oltre i soliti consigli generici, per aiutarti a capire davvero come funziona il tuo pavimento pelvico, cosa succede quando è troppo debole o troppo contratto, come riconoscere segnali come l’incontinenza da sforzo o il prolasso e, soprattutto, come continuare ad allenarti in modo efficace, sicuro e rispettoso del tuo corpo.
Perché prendersi cura del pavimento pelvico non è solo prevenzione. È un atto di consapevolezza, di amore per te stessa e di libertà di Movimento.
Parlare di pavimento pelvico è ancora, per molte donne, un piccolo tabù. Lo associamo alla gravidanza, al parto, alla menopausa. Raramente lo colleghiamo all’allenamento, alla corsa, al salto, alla palestra. Eppure è proprio lì, in quella zona invisibile che sostiene organi, postura, respiro ed equilibrio, che spesso si nasconde la chiave per allenarsi meglio, più a lungo e senza dolore.
Avrai sicuramente sentito parlare degli “esercizi di Kegel”, ma vorrei tentare di portarti oltre perché il pavimento pelvico non è solo una questione di stringere e rilasciare. Esistono ipotono e ipertono, incontinenza da sforzo, prolassi, adattamenti all’alto impatto. E soprattutto esiste una nuova cultura dell’allenamento femminile: più consapevole, personalizzata, rispettosa del corpo reale: la visione che da anni ispira il mio approccio verso le donne che si affidano al mio metodo.
Se ti sei mai chiesta perché perdi qualche goccia quando ridi, tossisci, salti o corri; se senti pesantezza, tensione, difficoltà a “rilassare”; se ami l’allenamento ma temi che ti stia “rovinando” il pavimento pelvico… questo articolo è per te.
Il pavimento pelvico: molto più di un muscolo invisibile
Il pavimento pelvico è un sistema complesso di muscoli, fasce e legamenti che chiude inferiormente il bacino. Sostiene vescica, utero e intestino, contribuisce alla continenza urinaria e fecale, partecipa alla funzione sessuale, alla stabilità del core e alla respirazione.
Negli ultimi anni la ricerca ha chiarito che il pavimento pelvico lavora in sinergia con:
- diaframma
- muscoli profondi dell’addome (trasverso)
- multifido e stabilizzatori spinali
Questo “cilindro” di stabilità è fondamentale in ogni gesto: sollevare un peso, camminare, saltare, correre, cambiare direzione.
Uno studio di Hodges e Sapsford[1] ha mostrato che il pavimento pelvico si attiva anticipatamente prima dei movimenti degli arti, come parte del sistema di controllo posturale. Non è un accessorio: è un protagonista silenzioso.
Oltre i Kegel: perché “stringere” non basta
Per decenni, la risposta a qualsiasi problema pelvico femminile è stata: “fai i Kegel”. Contrai, stringi, tieni, rilascia.
Ma oggi sappiamo che:
- non tutte le donne hanno bisogno di rinforzare
- alcune hanno un pavimento pelvico troppo rigido, non troppo debole
- una contrazione fatta male può peggiorare i sintomi
Secondo le linee guida della International Continence Society[2], il trattamento efficace parte sempre da una valutazione funzionale: tono, forza, coordinazione e capacità di rilassamento.
Infatti, il pavimento pelvico può essere:
- ipotono (lasso, debole) → tipico in incontinenza da sforzo, post parto, prolasso
- ipertono (troppo contratto, rigido) → associato a dolore pelvico, difficoltà a svuotare, dispareunia, tensioni croniche
Allenare allo stesso modo due situazioni opposte è come dare lo stesso farmaco a due pazienti con diagnosi diverse.
Incontinenza da sforzo: riconoscerla senza vergogna
L’incontinenza urinaria da sforzo è la perdita involontaria di urina durante:
- salti
- corsa
- starnuti e colpi di tosse
- sollevamento pesi
- esercizi ad alto impatto
È estremamente comune: colpisce fino al 30–40% delle donne, secondo una review di Bø & Nygaard (2020)[3]. Ma è poco raccontata, perché genera imbarazzo.
Segnali da non ignorare:
- piccole perdite durante l’allenamento
- sensazione di “non riuscire a trattenere” sotto sforzo
- necessità di andare in bagno molto spesso prima di allenarti
La buona notizia? Nella maggior parte dei casi è risolvibile con un lavoro mirato di rieducazione del pavimento pelvico.
Non è “normale”. È frequente, ma non fisiologico.
Prolasso: quando il sostegno cede
Il prolasso degli organi pelvici si verifica quando vescica, utero o retto scendono verso il basso per indebolimento dei tessuti di sostegno.
I sintomi più comuni:
- sensazione di peso o “corpo estraneo” vaginale
- fastidio a fine giornata o dopo l’allenamento
- difficoltà a svuotare completamente
L’allenamento ad alto impatto (salti ripetuti, corsa intensa, cross training non adattato) può aumentare la pressione intra-addominale e peggiorare un prolasso già presente.
Ma attenzione: smettere di muoversi non è la soluzione.
Gli studi più recenti (Hagen et al., 2014)[4] mostrano che un programma corretto di rinforzo del pavimento pelvico migliora i sintomi e rallenta la progressione.
Il punto chiave è: allenarsi in modo mirato e personalizzato con esercizi che, non solo tengano conto di una problematica al pavimento pelvico, ma la vadano anche a migliorare e risolvere.
Ipertono pelvico: quando il problema è “troppa tensione”
Qui entriamo in un territorio poco conosciuto.
Molte donne attive, perfezioniste, sempre “in controllo”, sviluppano un pavimento pelvico ipertonico: costantemente contratto, incapace di rilassarsi davvero.
I sintomi possono essere:
- dolore pelvico o lombare cronico
- difficoltà a iniziare la minzione
- sensazione di tensione profonda
- dolore nei rapporti
- stipsi funzionale
In questi casi, fare esercizi di contrazione ripetuta peggiora la situazione.
La letteratura (Fitzgerald et al., 2012)[5] indica che il trattamento dell’ipertono passa da:
- rilassamento
- respirazione diaframmatica
- lavoro miofasciale
- rieducazione alla coordinazione
Qui entra in gioco una visione dell’allenamento più sottile, quella che negli anni ho introdotto nel mio Metodo e che consiglio alle donne che seguo personalmente: non solo “più forte”, ma “più consapevole”. E’ fondamentale ascoltare il proprio corpo, non dare per “normali” alcuni sintomi o associarli a emozioni senza capirne realmente la motivazione o, ancora peggio, rassegnarsi ad essa. Stare bene è possibile. Sempre.
Allenamento ad alto impatto: nemico o alleato?
Salti, corsa, HIIT, functional… L’alto impatto è spesso demonizzato. In realtà, non è l’impatto in sé il problema, ma:
- tecnica errata
- mancanza di controllo del core
- pavimento pelvico non preparato
- carichi progressivi troppo rapidi
Uno studio su atlete di elite (Carvalhais et al., 2018)[6] mostra che le sportive con buon controllo del pavimento pelvico tollerano molto meglio le sollecitazioni.
Tradotto: puoi saltare, correre e allenarti ad alta intensità, se il tuo sistema profondo è allenato a sostenere, cioè è preparato a svolgere la sua funzione specifica.
Come proteggere il pavimento pelvico durante l’allenamento
Qui entriamo nella pratica quotidiana.
1. Respira prima di uno sforzo
Il respiro è il miglior alleato del pavimento pelvico.
Regola d’oro:
- inspira per preparare
- espira nello sforzo
Trattenere il fiato (rimanere in apnea) durante un allenamento aumenta enormemente la pressione verso il basso.
2. Attiva senza irrigidire
Non serve “stringere tutto” per proteggerti. Serve una attivazione riflessa, elastica, in sinergia con addome e diaframma.
Immagina di:
- sollevare delicatamente un fazzoletto
- chiudere una zip dal basso verso l’alto
Mai contrazioni violente o spinte verso il basso.
3. Adatta gli esercizi
In presenza di sintomi:
- riduci salti ripetuti
- usa varianti a basso impatto
- cura l’allineamento (bacino neutro, torace sopra al bacino)
- lavora su forza e controllo prima dell’intensità
Esercizi per pavimento pelvico in ipotono (lassità, incontinenza, prolasso lieve)
Obiettivo: rinforzare, migliorare resistenza e coordinazione.
1. Contrazioni lente + respiro
- posizione supina, ginocchia piegate
- inspira rilassando il perineo
- espira e contrai dolcemente per 5–6 secondi
- rilassa completamente
10 ripetizioni, 2–3 volte al giorno.
2. Attivazione funzionale
In piedi, durante:
- squat
- affondi
- sollevamenti
espira e attiva il pavimento pelvico prima di scendere o spingere.
3. Contrazioni rapide
Per allenare la risposta eventi che aumentano la pressione intraddominale (tosse, starnuti, salti…):
- contrai e rilascia velocemente 10 volte
- riposa
- ripeti 2–3 serie
Esercizi per pavimento pelvico ipertonico (tensione, dolore, difficoltà a rilassare)
Obiettivo: imparare a lasciare andare.
1. Respiro diaframmatico profondo
- posizione supina o seduta
- inspira sentendo espandere addome e perineo
- espira senza contrarre
5 minuti al giorno.
2. Posizioni di scarico
- posizione del bambino (yoga)
- squat profondo sostenuto
- gambe al muro
Concentrati sulla sensazione di “scendere” e ammorbidire.
3. Visualizzazioni
Immagina il pavimento pelvico come:
- un fiore che si apre
- un’onda che scende
Sembra semplice, ma la ricerca mostra che il lavoro neuromotorio è potentissimo (Bø et al., 2015)[7].
Quando rivolgersi a una specialista
Se presenti:
- incontinenza persistente
- dolore pelvico
- sospetto prolasso
- difficoltà a capire se stai contraendo o rilassando
Una valutazione personalizzata cambia completamente l’efficacia del lavoro.
Una nuova cultura dell’allenamento femminile
Per troppo tempo il corpo femminile è stato allenato come se fosse identico a quello maschile.
Oggi sappiamo che:
- ciclo ormonale
- gravidanza e post parto
- menopausa
- anatomia pelvica
richiedono uno sguardo ed una cura diversi. Ed è dallo studio di questi singoli processi, che sono però in sinergia tra loro, che come donna mi dedico principalmente alle donne offrendo un allenamento mirato e specifico e che porta a vivere il Movimento come risorsa, possibilità e benessere sia fisico che mentale.
E’ importante mettere al centro consapevolezza, funzionalità e rispetto per il corpo femminile che fisiologicamente va incontro a continui cambiamenti.
Allenarsi non significa “spingere contro il corpo”, ma collaborare con lui.
Il tuo pavimento pelvico merita un allenamento su misura
Se senti che:
- l’allenamento a volte ti lascia dubbi o insicurezze
- desideri tornare a saltare, correre e muoverti senza paura
- vuoi un corpo forte, ma anche libero, armonioso e senza tensioni
Wonder Training è pensato proprio per te.
Con programmi personalizzati che integrano lavoro sul core profondo, respirazione, protezione del pavimento pelvico e progressioni ragionate e pensate, potrai allenarti da casa in modo efficace, sicuro e rispettoso del tuo corpo.
Ma soprattutto, non sarai mai sola. Avrai assistenza e supporto da me e dal mio team h24.
Da anni accompagno tantissime donne in percorsi di movimento consapevole, aiutandole a ritrovare forza, fiducia e, soprattutto, libertà di movimento.
Perché muoversi non è solo allenarsi.
Muoversi è prendersi cura di sé.
Il Movimento è Vita!
E sentirsi bene nel proprio corpo, libere di muoversi senza dolore, senza paura e senza disagio, è il primo vero traguardo.
Affidarti a una guida esperta significa scegliere un allenamento che tiene davvero conto di te, delle tue problematiche, delle tue tensioni e dei tuoi dolori, invece di seguire app o programmi generici, per sentirti bene non solo mentre ti alleni, ma nella vita di tutti i giorni.
Se vuoi informazioni sul programma davvero personalizzato da fare tranquillamente a casa secondo i tuoi orari e i tuoi tempi, che tiene conto di tutte le tue necessità, scrivi a [email protected] oppure al n. 3925085333
Ti aspetto!
Un abbraccio
Katia
[1] Hodges, P. W., & Sapsford, R. (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics, 26(3), 362–371
[2] Abrams, P., Cardozo, L., Wagg, A., & Wein, A. (2017).Incontinence: 6th International Consultation on Incontinence.
International Continence Society.
[3] Bø, K., & Nygaard, I. (2020). Is physical activity good or bad for the female pelvic floor? A narrative review. Sports Medicine, 50(3), 471–484.
[4] Hagen, S., Stark, D., Glazener, C., Sinclair, L., Ramsay, I., Dickson, S., … McPherson, G. (2014). Individualised pelvic floor muscle training in women with pelvic organ prolapse (POPPY): A multicentre randomised controlled trial. The Lancet, 383(9919), 796–806.
[5] Fitzgerald, M. P., Payne, C. K., Lukacz, E. S., Yang, C. C., Peters, K. M., Chai, T. C., … Hanno, P. M. (2012). Randomized multicenter trial of myofascial physical therapy in women with interstitial cystitis/painful bladder syndrome. The Journal of Urology, 187(6), 2113–2118.
[6] Carvalhais, A., Natal Jorge, R., Bø, K., & Mascarenhas, T. (2018). Urinary incontinence in female athletes: A systematic review. International Journal of Sports Medicine, 39(12), 909–921.
[7] Bø, K., Berghmans, B., Mørkved, S., & Van Kampen, M. (2015). Evidence-based physical therapy for the pelvic floor: Bridging science and clinical practice (2nd ed.). Elsevier.