Respirazione Diaframmatica: hai intuito che forse hai il diaframma bloccato, magari hai letto da qualche parte che i tuoi sintomi potrebbero essere dovuti proprio ad un blocco di questo prezioso muscolo; o magari te l’ha detto un medico. Fatto sta che ora ti stai chiedendo: ok, ammettiamo pure che io abbia il diaframma bloccato, ma come diavolo faccio a fare lo stretching al diaframma, considerando che è un muscolo che si trova incastrato tra polmoni e organi interni?
Non è certo un muscolo che puoi allungare facilmente come il quadricipite o la schiena!
Come fare dunque?
Stretching diaframma: perché è così fondamentale
Respirare con il diaframma è veramente tanto importante per la tua salute. C’è infatti uno stretto legame tra STRESS e la RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA.
Perché tengo così tanto a questo argomento, e perché ci tengo davvero che anche tu comprenda perché sia così importante?
Te lo spiego subito 🙂
Il DIAFRAMMA è il nostro principale muscolo respiratorio. Ha origine a livello del processo xifoideo dello sterno, passa sotto alle coste e si inserisce a livello della schiena in zona dorso lombare.
Detta semplicemente è posto a metà del nostro busto e collega la parte davanti e dietro del nostro corpo, come una cupola posta sopra ai visceri.
Il diaframma, per sua fisiologia, dovrebbe essere utilizzato per la maggior parte della nostra respirazione, chiedendo aiuto solo in un secondo momento ai muscoli accessori respiratori che vedremo tra poco.
Il diaframma in fase inspiratoria (quando l’aria entra) si abbassa, andando a spingere i visceri in basso e allargando la cassa toracica. Cosi facendo permette all’aria di entrare e lo scambio gassoso che si ottiene a livello polmonare permette la respirazione.
In fase di espirazione (quando l’aria esce) il diaframma risale in modo passivo, ritornando in posizione di riposo.
In pratica ad ogni ciclo respiratorio il diaframma si abbassa e si alza.
Questo è quello che dovrebbe accadere quando dormiamo, quando siamo rilassati a guardare la televisione, quando leggiamo, ecc.
Nelle situazioni invece in cui si richiede maggior ossigenazione al nostro corpo, utilizziamo anche i muscoli accessori respiratori, posti a livello del collo e parte alta del dorso.
Questi muscoli (trapezio, scaleni, sternocleidomastoideo, dorso, ecc) intervengono in aiuto al diaframma quando facciamo un’attività fisica (se camminiamo, facciamo sport, ecc…), quando parliamo, cantiamo, o quando per esempio abbiamo problematiche respiratorie come bronchiti e polmoniti.
Questi muscoli aiutano il diaframma perché contraendosi in fase inspiratoria, permettono l’ampliamento della cassa toracica anche verso l’alto e in questo modo l’aria che entra nei polmoni sarà maggiore, rispetto alla sola azione del diaframma.
Questo è quello che dovrebbe succedere in fisiologia, o che succede per esempio nella respirazione dei bambini o degli animali, ma purtroppo per la stragrande maggioranza di noi questa respirazione è alterata.
E perché la respirazione risulta alterata? Cosa avviene al povero diaframma nel corso della nostra vita?
Stress e cattiva respirazione: due nemici per la salute del tuo diaframma e del tuo benessere
La nostra quotidianità, la vita di tutti i giorni, è sempre più stressante, più veloce, linea di impegni, cose da fare e arrabbiature.
Lo stress ci porta a respirare sempre più rapidamente, portando il diaframma ad essere IPER funzionante. A sua volta questa iper attività lo porta negli anni a contrarsi sempre più rapidamente, con costanza, e a impedirgli di rilassarsi. Quindi da iper funzionante diverrà ipo funzionate, lavorerà sempre meno e con sempre meno ampiezza di movimento.
Ma per vivere dobbiamo respirare, quindi come facciamo?
Purtroppo finiamo per chiedere aiuto ai muscoli respiratori accessori, che inizieranno a funzionare e lavorare al posto del diaframma, e a contrarsi anche quando nella fisiologia non dovrebbero lavorare.
La nostra respirazione quindi risulterà sempre più toracica, “di spalle”, utilizzando la parte alta del tronco piuttosto che “la pancia” e quindi il diaframma.
Questa tensione, generalizzata durante la funzione che dobbiamo fare per sopravvivere, porta svariate conseguenze sia a livello cervicale, che di schiena e viscerale.
Affronteremo ogni singola conseguenza che una respirazione alterata può portare, ma intanto è importante che tu ti renda conto quanto sia fondamentale andare a rieducare il diaframma e una corretta respirazione per stare bene e non avere dolori e tensioni.
Stretching diaframma: ecco come fare
Quindi per prima cosa osservati allo specchio e porta l’attenzione a come respiri: utilizzi l’addome? Alzi le spalle? Gonfi il torace?
Se ti accorgi che il tuo diaframma è praticamente bloccato, allora puoi intanto iniziare a fare il seguente esercizio.
Ogni sera sdraiata a letto (o a terra) con gambe flesse e posizione rilassata. Metti una mano sul tuo addome e una sul torace. Ora inspira con il naso e cerca di immaginare che l’aria vada a gonfiare un palloncino posto a livello della pancia (ovviamente non respiriamo con la pancia, ma quest’ultima sale perché il diaframma attivandosi scende in basso per ampliare la cassa toracica). Aspetta un paio di secondi e in modo passivo, quindi senza contrarre gli addominali, senza soffiare con forza e senza spingere, fai uscire l’aria con la bocca aperta. Cerca di fare questa respirazione nel modo più rilassato possibile, immaginandoti magari in un bel posto in vacanza 🙂
Aspetta 2 secondi e riparti con una nuova inspirazione.
Fa circa 20 respirazioni diaframmatiche al giorno e vedrai che la tua condizione fisica e anche mentale ne avrà di beneficio 🙂
La respirazione è uno dei capitoli principali di cui parlo nel mio libro “Mal di Schiena Addio!”.
Leggi qui cosa comprende: https://yourpersonaltrainer.it/sl-mal-di-schiena-addio/
Respirazione Diaframmatica: come farla e perchè
Grazie alla respirazione diaframmatica è possibile ridurre e migliorare stati ansiosi e stress.
In questo video ti spiego come farla, segui i passaggi ed eseguila tutte le volte ce ne senti l’esigenza. Respirare è un rimedio gratuito, che possiamo mettere in pratica infinite volte al giorno, che ci ricentra e ci rimette in una condizione mentale di tranquillità e lucidità.
La respirazione ha un ruolo fondamentale nel mio approccio e nel mio Metodo.
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A presto
Katia
