Allenamento e ciclo mestruale: come ottimizzare la performance

Ciao 😊 e benvenuta in questo nuovo articolo che tratta un tema centrale per noi donne: allenarsi con il ciclo mestruale è davvero impossibile o, come alcuni sostengono, addirittura sconsigliato?

Il rapporto tra ciclo mestruale e allenamento è ormai un argomento di grande rilevanza nel mondo del fitness. Le fluttuazioni ormonali che accompagnano il ciclo non sono solo “fastidi”: influenzano metabolismo, forza, resistenza, termoregolazione e persino il rischio di infortuni. In questo articolo esploreremo come e perché adattare una programmazione di allenamento alle diverse fasi del mese, con riferimenti a studi chiave e suggerimenti pratici per ogni fase.

Perché il ciclo mestruale conta nell’allenamento

La fisiologia femminile è ciclica: estrogeni e progesterone salgono e scendono seguendo pattern prevedibili (se il ciclo è regolare). Questi ormoni hanno effetti sistemici: regolano il metabolismo dei nutrienti, la sensibilità insulinica, la temperatura corporea, la percezione del dolore e la composizione dei tessuti connettivi. Di conseguenza, ciclo mestruale e allenamento non è un claim marketing ma una strategia basata su meccanismi fisiologici reali.

Una meta-analisi e revisione sistematica ha evidenziato che l’impatto globale della fase del ciclo sulle prestazioni è spesso modesto, ma esistono piccole differenze pratiche rilevanti (ad es. una riduzione “triviale” nella fase follicolare precoce rispetto ad altre fasi). Queste informazioni sono utili per ottimizzare la periodizzazione e ridurre il drop di performance non voluto[1].

In aggiunta, la letteratura ha sottolineato l’importanza di metodi rigidi nella ricerca sul ciclo (per evitare errori nel classificare le fasi e trarre conclusioni errate), raccomandando standard metodologici per studi futuri[2].

Le quattro fasi del ciclo: cosa succede al corpo e all’allenamento

Qui trovi una panoramica sintetica delle fasi, utile per costruire un piano di allenamento sensato.

1) Fase mestruale (giorni 1–5 — variabile)

Ormoni: estrogeni bassi, progesterone basso.
Effetti corporei: possibile dolore, stanchezza, ritenzione idrica.
Impatto sull’allenamento: molte donne possono mantenere attività a bassa–moderata intensità; l’esercizio moderato spesso riduce i crampi e migliora l’umore (endorfine).

Suggerimenti pratici: camminate, yoga, mobilità, sessioni di forza leggere (volume ridotto) e lavoro tecnico. Se i dolori sono intensi, privilegia il recupero attivo.

2) Fase follicolare (giorni ~6–13)

Ormoni: estrogeni in aumento, progesterone ancora basso.
Effetti corporei: aumento dell’energia, migliore sensibilità insulinica, recupero più rapido.
Impatto sull’allenamento: è la finestra più favorevole per lavoro intenso, ipertrofia muscolare e incrementi di forza — l’allenamento sfrutta i benefici della fase follicolare che è spesso quella in cui si possono impostare carichi maggiori e lavori ad alta intensità[3].

Suggerimenti pratici: allenamenti di forza (progressione di carichi), HIIT, sprint, lavoro tecnico complesso.

3) Ovulazione (giorni ~13–15)

Ormoni: picco di estrogeni (e picco LH).
Effetti corporei: potenziale aumento di potenza, reattività e sensazione di forza; tuttavia, alcuni studi indicano maggiore lassità legamentosa in corrispondenza del picco estrogenico, con un aumento del rischio di lesioni ACL (legamento crociato anteriore) in alcune donne che praticano attività sportiva agonistica ad alto impatto e con carichi articolari maggiori (basket, pallavolo, sci, ecc…) Per questo è bene gestire con attenzione esercizi ad alto impatto e cambi di direzione[4].

Suggerimenti pratici: massimali controllati, lavori di potenza con ottima tecnica, riscaldamento e attivazione neurale accurati; limitare movimenti non controllati ad alta velocità se non si è preparate.

4) Fase luteale (giorni ~16–28)

Ormoni: progesterone elevato, estrogeni calanti.
Effetti corporei: aumento della temperatura basale, maggiore percezione della fatica, variabilità dell’appetito e possibile sindrome premestruale (PMS).
Impatto sull’allenamento: può risultare più difficile sostenere sessioni lunghe o ad altissima intensità nella parte tardiva della luteale; la strategia è orientata a mantenimento e recupero attivo[5].

Suggerimenti pratici: allenamenti di intensità moderata, lavori tecnici, maggiore attenzione al sonno e all’idratazione, riduzione del volume se compaiono sintomi significativi.

Allenamento fase per fase: protocolli pratici

Di seguito un approccio concreto, pensato per chi vuole ottimizzare performance e benessere seguendo il proprio ritmo ormonale (allenamento ciclo ormonale).

Fase mestruale: muoviti, ma ascolta

Obiettivo: ridurre il dolore, mantenersi in movimento e non perdere continuità.

• 1 sessione di forza leggera: concentrazione su tecnica, 50–70% 1RM, riduci il volume.
• Stretching, respirazione, lavoro sul core.

Beneficio pratico: molte donne riferiscono che l’attività leggera riduce crampi e migliora il tono dell’umore. Stare fermi non serve.

Fase follicolare: spingi sui carichi (fase “costruzione”)

Obiettivo: ipertrofia, forza, lavori ad alta intensità

Questa è la fase in cui gli adattamenti tendono ad essere più facili da ottenere (fase follicolare allenamento), quindi pianifica i blocchi più intensi qui[6].

Ovulazione: massima potenza con cautela

Obiettivo: reattività e massimali, preservando l’integrità articolare.

• Allenamenti brevi e molto intensi: power, plyometria controllata, sprint brevi.
• Dedica tempo all’attivazione neuromuscolare e allo stabilizzare del ginocchio e del core.
• Evita improvvisazioni: tecnica > volume.

Attenzione al rischio legamentoso: inserisci lavoro propriocettivo e prevenzione ACL durante questa finestra, non improvvisare ma affidati ad un trainer specializzato[7].

Fase luteale: gestisci il carico e recupera

Obiettivo: mantenere la qualità dell’allenamento, ridurre stress e preparare il corpo alla nuova mestruazione.

• 2–4 sessioni settimanali ad intensità moderata.
• Focalizzati su: lavori metabolici brevi, circuiti, mobilità, core e respirazione.
• Incrementa sonno e idratazione, modera l’allenamento nelle giornate con intensa PMS (sindrome premestruale).

Nota: nella fase luteale tardiva la tolleranza al calore è ridotta e la percezione dello sforzo può aumentare; adatta, dunque, frequenze e durata delle sessioni¹.

Ciclo mestruale e performance: cosa dice la ricerca

La letteratura scientifica presenta risultati a volte contrastanti, spesso per via delle differenze metodologiche negli studi (dimensione del campione, modo di determinare la fase, misurazioni dirette degli ormoni, tipologia di test). Tuttavia emergono alcune conclusioni comuni ai vari studi riportati:

• Effetto complessivo modesto: la meta-analisi più citata conclude che gli effetti delle fasi sul rendimento sono generalmente piccoli, con una possibile lieve riduzione nella fase follicolare precoce rispetto ad altre fasi. Questo non esclude però variazioni individuali importanti.
• Variabilità individuale: molti studi riportano assenza di differenze significative per forza e potenza in campioni ridotti o mal classificati; ciò sottolinea l’importanza di personalizzare l’allenamento.
• Infortuni e ormoni: rassegne sul rischio di lesioni, in particolare ACL, mostrano una tendenza a un maggior rischio nella prima metà del ciclo (pre-ovulatorio) in alcune serie di studi, suggerendo un ruolo degli estrogeni sulla lassità dei tessuti connettivi.

In sintesi: non si tratta di “allenarsi o non allenarsi” in base al ciclo, ma di periodizzare con intelligenza e personalizzare in base alla risposta individuale (ciclo mestruale performance).

Nutrizione, sonno e recupero: il trio che moltiplica gli effetti dell’allenamento

Il contesto metabolico cambia durante il ciclo: ad esempio, nella fase luteale la termogenesi a riposo può aumentare e la richiesta energetica lievemente crescere. Integrare correttamente carboidrati e proteine, aumentare l’idratazione e dare priorità al sonno diventano strategie essenziali per mantenere le performance e ridurre l’impatto della sindrome premestruale sull’allenamento.

Suggerimenti pratici:

• Proteine: 1.4–2.0 g/kg/die nelle fasi di lavoro di forza.
• Carboidrati: sostenerli nelle sessioni ad alta intensità (specialmente durante la fase follicolare e ovulazione).
• Idratazione e sali: fondamentali nella fase luteale soprattutto se si soffre di ritenzione idrica o sbalzi pressori.
• Sonno: 7–9 ore; favorire una routine serale in particolare durante la fase luteale che, per sua natura, porta con sé un peggioramento del sonno: mangiare almeno 2 ore prima di coricarsi, spegnere TV e cellulare, utilizzare occhiali blu-blocker, respirare, meditare… sono piccoli e utili suggerimenti per migliorare il sonno e il recupero.

Strategie pratiche per monitorare ciclo e allenamento

1. Tieni un diario per almeno 3 cicli: registra energia, qualità del sonno, performance e sintomi.
2. Non generalizzare: usa il diario per adattare la programmazione personale; programma i tuoi allenamenti e le tue fasi di recupero in maniera consapevole, ascoltando il tuo corpo. La regolarità non sta nei giorni di calendario ma nel rispetto dei cicli del tuo corpo.
3. Comunica con chiarezza: parla apertamente di ciclo e sintomi per pianificare al meglio il tuo allenamento, le donne non sono tutte uguali, ciò che avviene in te non è ciò che avviene in altre donne.
4. Valuta l’uso (o meno) di contraccezione ormonale: cambia l’andamento ormonale e può influenzare la percezione della performance; avere un ciclo molto doloroso non è “normale” anche se ci hanno indotto a pensarla così. Parlane con il/la tuo/a ginecologo/a.
5. Sperimenta il Metodo POM se cerchi un quadro operativo semplice per sincronizzare sedute e obiettivi. Pianifica i tuoi allenamenti seguendo il tuo ciclo ormonale creandoti un calendario che rispetti il tuo corpo e il tuo essere donna.

Metodo POM: un modello pratico di allenamento ciclizzato

Il Metodo POM (Post-mestruale, Ovulatoria, Mestruale) è un approccio pratico adottato per sincronizzare i microcicli di allenamento con fasi ormonali chiave. In breve: si concentra su tre macro-fasi — post-mestruale (finestra performante), ovulatoria (potenza) e mestruale (recupero/rigenerazione) — e costruisce sedute mirate per ciascuna. Il Metodo POM è una strategia utile per chi cerca un framework semplice per mettere in pratica i principi di allenamento fase per fase.

Esempio pratico (settimana tipo POM):

• Post-mestruale: 3–4 sessioni intense (forza, HIIT).
• Ovulazione: 2–3 sessioni concentrate su potenza e massimali controllati.
• Mestruale: 1–3 sessioni leggere/moderate (mobilità, cardio leggero).

L’obiettivo è sfruttare i momenti di massima energia e proteggere corpo, sistema nervoso e ormoni nelle fasi più delicate

✔ Adatto per: dimagrimento, performance, tonificazione

✔ Personalizzabile per cicli 24–35 giorni

✔ Include adattamenti per PMS (sindrome premestruale), dolori, carichi e obiettivi specifici

Esempio di Metodo POM (Period-Oriented Method) su 4 settimane

Settimana / Fase	Focus fisiologico (POM)	Obiettivo allenante	Strategia di carico	Allenamenti giornalieri consigliati	Se hai sintomi intensi	Adattamenti per obiettivi
SETTIMANA 1 – Fase Mestruale (Giorni 1–5)	Estrogeni/progesterone bassi; più fatica; sensibilità al dolore	Recupero attivo, mobilità, tecnica	Carichi bassissimi 40–50%, volume ridotto	G1: Mobilità + respiro (20′ mobilità + 10′ stretching) G2: Forza leggerissima total body (3 round corpo libero) G3: Riposo attivo / camminata 30–40′ G4: Yoga/Pilates soft 20–30′ G5: Tecnica forza lenta 40–50%	Mobilità, stretching, camminate leggere	Dimagrimento: + camminate Performance: visualizzazione tecnica Tono: 2 sedute forza leggere
SETTIMANA 2 – Fase Follicolare (Giorni 6–12)	Estrogeni in aumento; recupero più rapido; migliore coordinazione	Spingere, aumentare intensità	RPE 7–9; carichi 75–85%; HIIT consentito	G1: Forza lower (5×5, hip thrust, affondi) G2: HIIT 10×(30″ forte + 60″ lento) G3: Forza upper (rematore, push-up, shoulder press) G4: Sprint 6–8×10–20” G5: Total body power (swing + box squat)	Sostituisci HIIT con cardio moderato 30–40′	Dimagrimento: 2 HIIT + 1 forza Performance: massimali tecnici Tono: 3 sedute forza
SETTIMANA 3 – Ovulazione (Giorni 13–15)	Picco estrogeni; massima forza e velocità; rischio lieve ACL	Potenza massima, speed, test	RPE 9–10 ma con attenzione; recuperi lunghi	G1: Forza massimale 3×3 (85–90%) G2: Power + agilità (pliometria + sprint) G3: Cardio moderato 45–60′ G4: Forza upper tecnica + core	Riduci salti se instabile, preferisci controllo	Dimagrimento: aggiungi mini-HIIT (10–12′) Performance: test personali Tono: 2 forza + 1 power
SETTIMANA 4 – Fase Luteale (Giorni 16–28)	Progesterone alto; aumento battito e fatica; possibile PMS	Gestire stress, stabilità, moderazione	Carichi 60–70%, no HIIT, volume medio	G1: Forza moderata 60–70% G2: Cardio medio 30–40′ G3: Stabilizzazione + core (plank, dead bug) G4: Mobilità profonda 20–30′ G5: Optional total body leggero 20–25′	Riduci volume 30–40%; mantieni camminate + mobilità	Dimagrimento: camminate lunghe + cardio moderato Performance: solo tecnica Tono: 2 forza moderate

Legenda colonne: Focus fisiologico: cosa accade dal punto di vista ormonale; Obiettivo allenante: focus principale della settimana; Strategia di carico: intensità e tipo di lavoro; Allenamenti consigliati: struttura giornaliera; Alternative con sintomi: cosa fare  sei stanca o dolorante; Adattamenti per obiettivi: dimagrimento, performance, tono

FAQ

Il ciclo mestruale fa sempre diminuire le prestazioni?
R: No. Gli effetti sono modesti a livello di popolazione e molto variabili individualmente; molte donne non vedono flessioni significative, mentre altre sentono differenze evidenti.

Posso fare HIIT durante le mestruazioni?
R: Se tollerato, sì; ma se compaiono forti dolori o stanchezza, privilegia sessioni a bassa intensità o recupero attivo.

Che ruolo hanno gli estrogeni nell’allenamento?
R: Gli estrogeni influenzano sintesi proteica, metabolismo e la qualità dei tessuti connettivi: in alcune fasi favoriscono potenza e recupero, ma possono anche aumentare la lassità articolare se durante l’ovulazione.

Allenarsi ascoltando il proprio corpo, non “contro” il ciclo mestruale

Adattare l’allenamento al proprio ritmo biologico è una strategia pragmatica e supportata da studi che, pur mostrando risultati non sempre omogenei, indicano chiare opportunità per migliorare performance, benessere e prevenire infortuni. L’approccio migliore è quello personalizzato: monitora, sperimenta, registra e adatta.

Se vuoi iniziare da subito una programmazione personalizzata che tenga in considerazione le peculiarità del corpo femminile, scrivi a [email protected] oppure al n. 3925085333

Ti aspetto!

Un abbraccio

Katia

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[1] McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020.

[2] Elliott-Sale KJ, Minahan C, de Jonge X, et al. Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants: a working guide for standards of practice. Sports Med. 2021.

[3] Romero-Moraleda B, et al. The influence of the menstrual cycle on muscle strength and power performance. (2019).

[4] Zazulak BT, et al. The effects of the menstrual cycle on anterior knee laxity. (2006)

[5] McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020.

[6] Romero-Moraleda B, et al. The influence of the menstrual cycle on muscle strength and power performance. (2019).

[7] Hewett TE, et al. Effects of the menstrual cycle on anterior cruciate ligament injury risk: a systematic review. (2007).