Menopausa e Allenamento: Trasforma il Tuo Corpo e la Tua Energia in Questa Nuova Fase di Vita

Ciao 😊 e benvenuta in questo nuovo articolo in cui vedremo come una fase importante della vita della donna, quale è la menopausa, non è la fine di qualcosa, ma l’inizio di una nuova stagione in cui il corpo cambia, la donna riscopre la propria forza e si apre alla possibilità di vivere il proprio benessere, il proprio tempo e la propria energia con una nuova consapevolezza.

Sapevi che allenarsi e mantenersi in movimento durante la premenopausa e la menopausa  ha tantissimi benefici anche per migliorare e, addirittura, azzerare i fastidiosi sintomi tipici di questa fase della vita? Scopriamo insieme benefici, programmi efficaci e strategie basate su studi scientifici per migliorare forza, metabolismo, ossa ed energia.

La menopausa è una tappa naturale nella vita di ogni donna che porta con sé cambiamenti ormonali, metabolici e muscolo-scheletrici. Per molte donne, questo periodo significa perdita di massa muscolare, riduzione della densità ossea, aumento del rischio cardiovascolare, e comparsa di sintomi come vampate, insonnia e variazioni dell’umore. L’allenamento mirato — dall’esercizio aerobico al lavoro di forza, fino agli esercizi di equilibrio e flessibilità — non è solo “utile”: è una delle strategie non farmacologiche più efficaci per ridurre rischi e migliorare la qualità di vita durante e dopo la menopausa.

In questo articolo approfondiremo Menopausa e Allenamento: perché è importante, quali tipi di esercizi funzionano meglio, come strutturare un programma sicuro ed efficace e quali evidenze scientifiche lo supportano[1].

Perché l’esercizio è cruciale in menopausa

Durante la menopausa, la riduzione degli estrogeni accelera la perdita di massa ossea (osteopenia/osteoporosi) e favorisce la riduzione della massa muscolare (sarcopenia). Contemporaneamente molte donne sperimentano un aumento dell’adiposità centrale e un peggioramento dei fattori di rischio cardiovascolare. L’attività fisica interviene su tutti questi fronti:

• Densità ossea: carichi meccanici e allenamento di resistenza stimolano l’osteogenesi e possono rallentare la perdita di densità minerale ossea[2].
• Massa e forza muscolare: l’allenamento di resistenza preserva e aumenta la massa muscolare, migliorando forza funzionale e riducendo il rischio di cadute2.
• Rischio cardiovascolare: l’esercizio aerobico migliora capacità cardiorespiratoria, profilo lipidico e controllo glicemico, contrastando l’aumento del rischio cardiometabolico associato alla menopausa[3].
• Sintomi e qualità di vita: un’attività fisica regolare è associata riduzione di vampate, miglioramento del tono dell’umore, del sonno e dello stress percepito[4].

In sintesi, allenarsi anche in menopausa non è solo fitness estetico: è prevenzione primaria e secondaria per salute ossea, cardiovascolare, metabolica e mentale[5].

Tipi di esercizio e benefici specifici

1. Allenamento di resistenza (forza): esercizi con sovraccarichi (pesi liberi, bande elastiche, esercizi a corpo libero progressivi).
Benefici: aumento forza e massa muscolare, aumento del dispendio calorico a riposo, stimolo per la salute ossea (soprattutto quando l’esercizio è sufficientemente intenso e include carichi verticali o impatto). Numerose meta-analisi mostrano effetti positivi del resistance training sulla densità minerale ossea e sulla composizione corporea nelle donne in post-menopausa[6].

2. Attività aerobica (cardio): camminata veloce, corsa leggera, cyclette, nuoto, allenamenti di tipo intervallato.
Benefici: migliora la capacità cardiorespiratoria, riduce pressione arteriosa, migliora controllo glicemico e profilo lipidico; utile anche per il controllo del peso. Le linee guida WHO raccomandano 150–300 minuti/settimana di attività aerobica moderata o 75–150 minuti di intensa.

3. Esercizi ad impatto e pliometrici: salti controllati, camminate in pendenza, corsa leggera, step.
Benefici: carichi d’impatto mirati (quando eseguiti in sicurezza) aiutano a mantenere o aumentare la densità ossea a livello di femore e colonna. Le raccomandazioni per donne con osteoporosi variano: impatto e forza ben programmati possono essere molto efficaci ma vanno adattati al rischio individuale[7].

4. Equilibrio e propriocettività: esercizi di equilibrio statico/dinamico, lavoro con bosu, camminate su superfici instabili, esercizi funzionali.
Benefici: riducono il rischio di cadute, migliorano la stabilità e l’autonomia; particolarmente importanti nelle donne con rischio di fratture.

5. Flessibilità e training del pavimento pelvico: stretching dinamico e statico, yoga, pilates, esercizi per il pavimento pelvico.
Benefici: migliorano mobilità articolare, controllo posturale e, nel caso del pavimento pelvico, possono ridurre incontinenza e migliorare la funzione sessuale. Alcune revisioni suggeriscono benefici anche sui sintomi vasomotori con pratiche mente-corpo come lo yoga[8].

Quanto allenarsi?  Linee guida pratiche

Le raccomandazioni generali combinano linee guida internazionali e studi specifici:

• Aerobico: almeno 150–300 minuti/settimana di attività moderata (o 75–150 minuti intensa), distribuiti su 3–5 giorni. Integrare sessioni di camminata veloce, cyclette o nuoto.
• Forza: 2–3 sessioni/settimana non consecutive, lavorando tutti i gruppi muscolari principali (8–12 esercizi in totale), 2–4 serie da 6–12 ripetizioni per esercizio con sovraccarico progressivo. L’intensità dovrebbe essere sufficiente a stimolare l’adattamento (es. 60–80% 1RM per miglioramenti di forza e massa)[9].
• Equilibrio: esercizi specifici almeno 2–3 volte/settimana, soprattutto per prevenire il rischio di cadute o se la donna ha una storia di fratture.
• Flessibilità/Pavimento pelvico: sessioni brevi (10–20 min) 2–3 volte/settimana; il pavimento pelvico può essere target quotidiano.

Programma pratico (esempio per 12 settimane)

Ecco un esempio semplice e adattabile per donne sane in menopausa:

Settimane 1–4 (adattamento)

• Lun: Camminata veloce 30’ + 10’ esercizi pavimento pelvico
• Mar: Forza (full body) – esercizi base: squat a corpo libero, rematore con banda, hip hinge, plank, affondi; 2 serie x 12–15 rip
• Mer: Riposo attivo (stretching o yoga 30’)
• Gio: Camminata/corsa leggera 30–40’ (moderata)
• Ven: Forza (full body) 2 serie x 10–12 rip con resistenza maggiore
• Sab: Equilibrio (20’) + attività piacevole (es. nuoto) 30’
• Dom: Riposo

Settimane 5–12 (progresso)

• Aumentare le serie a 3 per la forza, ridurre le ripetizioni a 8–12 con carico maggiore.
• Inserire 1 sessione a settimana con esercizi ad impatto controllato (p. es. step e piccoli salti) se il profilo osseo lo consente.
• Introdurre un allenamento intervallato breve (10–15’) a intensità più alta 1 volta/settimana per migliorare CRF.

Adattare sempre in base alle condizioni individuali: osteoporosi avanzata, artrosi, patologie cardiache o altre controindicazioni richiedono eventuali modifiche. Prima di iniziare, è consigliabile una valutazione medica per donne con fattori di rischio importanti e una programmazione fatta da un personal trainer esperto. Il fai da te può essere controproducente oltre che pericoloso[10].

Evidenze scientifiche: cosa dicono gli studi

Di seguito alcuni punti chiave basati su letteratura recente e revisioni:

1. Effetto dell’esercizio sulla densità ossea: meta-analisi e revisioni sistematiche mostrano che programmi di resistenza e combinati (aerobico + resistenza o impatto + resistenza) producono miglioramenti modesti ma clinicamente rilevanti nella densità minerale ossea di colonna lombare e femore nelle donne in post-menopausa. L’effetto è maggiore con programmi più lunghi (≥6 mesi) e supervisionati (Mohebbi, R. et al, 2023)

1. Forza muscolare e composizione corporea: l’allenamento di resistenza aumenta forza e massa magra, e riduce la massa grassa. Questi adattamenti migliorano funzionalità quotidiana, prevenzione delle cadute e qualità di vita (Mohebbi, R. et al, 2023)

3. Salute cardiovascolare: le prove indicano che l’attività aerobica migliora i fattori di rischio cardiovascolare; tuttavia, alcuni studi suggeriscono che le donne in menopausa possono avere risposte variabili e che il miglioramento ottimale richiede programmi adeguati di intensità e durata. L’American Heart Association e dichiarazioni scientifiche collegano la transizione verso la menopausa a un aumento del rischio cardiovascolare, rendendo l’attività fisica un target fondamentale[11].

3. Sintomi della menopausa e qualità di vita: revisioni recenti mostrano che l’esercizio regolare è associato a riduzione di sintomi vasomotori, miglioramento dell’umore e sleep quality; pratiche mente-corpo come lo yoga mostrano risultati promettenti per vampate e benessere psicosociale. Ci sono tuttavia differenze tra studi per dimensione dell’effetto e qualità metodologica nella programmazione di un allenamento mirato per questa fase della vita della donna[12].

3. Combinazione di modelli: studi più recenti e meta-analisi suggeriscono che la combinazione di allenamento aerobico + resistenza (AE + RT) è spesso la strategia più efficace per migliorare la densità ossea e la composizione corporea rispetto a singoli approcci[13].

Queste conclusioni sono supportate da revisioni e meta-analisi più recenti e dalle linee guida internazionali che raccomandano attività fisica regolare per la popolazione adulta e per la prevenzione dei sintomi connessi alla menopausa (World Health Organization 2020)

Precauzioni e personalizzazioni

• Valutazione clinica: prima di iniziare (soprattutto per donne con malattie croniche, dolori articolari o storia di fratture), è opportuno consultare un medico o un fisioterapista ed affidarsi ad un personal trainer esperto in grado di creare un percorso personalizzato e specifico.
• Osteoporosi/alto rischio di fratture: evitare movimenti ad alto rischio (flessione spinale ripetuta con carico) e preferire esercizi di carico controllato, resistenza e miglioramento dell’equilibrio. Programmi supervisionati  e personalizzati ottimizzano sicurezza ed efficacia.
• Sintomi vasomotori: alcune donne trovano che esercizi ad alta intensità scatenino vampate; regolare intensità e struttura della sessione, in verità, può ridurne l’impatto¹¹.
• Adesione: la chiave del successo è la continuità. Scegliere attività gradite, variare il programma e trovare supporto e assistenza professionale sia del trainer che del gruppo, aumenta l’aderenza¹².

Consigli pratici e motivazionali

• Inizia gradualmente e aumenta volume/intensità del 5–10% ogni 1–2 settimane.
• Combina esercizi strutturati e personalizzati, secondo la tua particolare necessità, con attività quotidiane: camminare, salire scale, giardinaggio, grounding.
• Usa misurazioni semplici per monitorare i progressi: forza (es. tempo per 5 sit-to-stand), circonferenze, diario del benessere.
• Programma check-up periodici: densitometria (se indicata), valutazione della funzionalità e del rischio cardiovascolare.
• Considera il supporto di professionisti: fisioterapista, personal trainer con esperienza in allenamento femminile, osteopata.

Menopausa e Allenamento sono due termini non scindibili: l’esercizio mirato è uno strumento potente per contrastare perdita ossea e muscolare, ridurre il rischio cardiovascolare, migliorare i sintomi e la qualità di vita. Le evidenze scientifiche sostengono l’importanza di un approccio combinato — resistenza + aerobico + equilibrio — e mostrano che programmi pianificati individualmente e progressivi portano benefici misurabili anche nelle donne in post-menopausa. Le linee guida internazionali (WHO e dichiarazioni scientifiche) e numerose revisioni sistematiche confermano l’efficacia dell’attività fisica come pilastro della prevenzione e gestione della salute in questa fase della vita. Se sei in menopausa (o ti stai avvicinando), considera l’esercizio come prescrizione quotidiana: personalizza il programma, chiedi supporto professionale quando necessario e punta alla costanza. Il tuo corpo ti ringrazierà.

Se vuoi iniziare da subito una programmazione personalizzata che tenga in considerazione le peculiarità del corpo femminile e questa fase della vita, sia che tu la stia già sperimentando o che ti stia avvicinando, scrivi a [email protected] oppure al n. 3925085333

Ti aspetto!

Un abbraccio

Katia

Studi e revisioni scientifiche

[1] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Lancet/PubMed summary.

[2] Mohebbi R, et al. Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. 2023.

[3] El Khoudary, S. R., Aggarwal, B., Beckie, T. M., Hodis, H. N., Johnson, A. E., Langer, R. D., Limacher, M. C., Manson, J. E., Stefanick, M. L., & Allison, M. A. (2020). Menopause transition and cardiovascular disease risk: Implications for timing of early prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 142(25), e506–e532

[4] Asiamah, N., Aladenola, O. B., O’Callaghan, K., et al. (2022). Effects of physical activity on menopausal symptoms, psychosomatic factors and well-being among working women in England: A path analysis. Women & Health, 62(8), 747–763

[5] World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020

[6] Mohebbi, R. et al, (2023). Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: An updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporosis International, 34(7), 1145–1178

[7] Brooke-Wavell et al, (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine, 56(15), 837–846.

[8] Wąsowicz, A., Sztyler-Krąkowska, M., Siwiec, J., & Smyl, N. (2024). Impact of physical exercise on menopause symptoms and health-related quality of life: A literature review. Journal of Education, Health and Sport, 76, 56485.

[9] Mohebbi, R., Shojaa, M., Kohl, M., von Stengel, S., Jakob, F., Kerschan-Schindl, K., Lange, U., Peters, S., Thomasius, F., Uder, M., & Kemmler, W. (2021). Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: An updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporosis International, 32, 2123–2142

[10] El Khoudary, S. R., Aggarwal, B. et al on behalf of the American Heart Association Prevention Science Committee of the Council on Epidemiology and Prevention, and Council on Cardiovascular and Stroke Nursing. (2020). Menopause transition and cardiovascular disease risk: Implications for timing of early prevention: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 142(25), e506–e532.

[11] Asiamah, N., Aladenola, O. B., & O’Callaghan, K. (2024). Effects of physical activity on menopausal symptoms, psychosomatic factors and well-being among working women in England: A path analysis. Health Psychology and Behavioral Medicine, 12(1), 1–18.

[12] Trujillo-Muñoz, P. J., Sánchez-Ojeda, M. A., Rodríguez-Huamán, E. C., Mezyani-Haddu, K., Hoyo-Guillot, I., & Navarro-Prado, S. (2025). Effects of physical exercise on symptoms and quality of life in women in climacteric: A systematic review and meta-analysis. Healthcare, 13(6), 644.

[13] Li, X., Zhu, J., Xu, L., Zhang, H., Fu, X., & Wang, Y. (2023). Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and network meta-analysis. BMJ Open, 13(4), e067891.