Ciao 😊
Benvenuta in questo nuovo articolo del mio Blog!
Questo articolo è dedicato a te se sei ferma da diverso tempo e hai deciso di iniziare a muoverti e allenarti, anche partendo da zero.
Oggi infatti ti vorrei incoraggiare ad iniziare ad allenarti anche se non hai mai fatto nulla o se, per qualsiasi motivo, è da tantissimi anni che non fai movimento e qualsiasi sia la tua situazione di partenza.
Iniziare ad allenarsi partendo da zero, non solo con l’obiettivo del dimagrimento, ma, anzi, con l’obiettivo principale di stare bene, recuperare o mantenerti in salute è una scelta che può cambiare radicalmente la qualità della vita. Ed è importante chiarirlo fin da subito: è sempre possibile iniziare ad allenarsi partendo da zero, indipendentemente da età, peso corporeo o livello di sedentarietà. Non esistono corpi “inadatti” all’attività fisica, ma solo percorsi più o meno adatti alle caratteristiche individuali. Tuttavia, è anche uno dei temi più fraintesi e mal gestiti. Internet è pieno di app, video e programmi che promettono risultati rapidi, ma che raramente tengono conto della persona reale che li segue: del suo livello di partenza, delle sue difficoltà, della sua storia e delle sue esigenze.
In questo articolo vorrei fornirti una guida approfondita e basata su evidenze scientifiche, pensata per chi parte da zero e desidera dimagrire in modo sano, efficace e soprattutto duraturo. L’obiettivo non è solo perdere peso, ma costruire un metodo sostenibile, fondato su una programmazione personalizzata, che tenga realmente in considerazione la singola persona con la sua storia e i suoi bisogni di salute e benessere.
Dimagrire: cosa significa davvero
Dimagrire non significa semplicemente vedere scendere il numero sulla bilancia. Dal punto di vista fisiologico, dimagrire significa ridurre la massa grassa preservando (o migliorando) la massa muscolare, migliorare i parametri metabolici e costruire abitudini che possano essere mantenute nel tempo.
Quando si parte da zero, il corpo non è abituato allo sforzo fisico. Questo rende il processo potenzialmente molto efficace, ma anche fragile se gestito male. Un approccio diretto, senza ascoltare il proprio corpo, ma con il solo obiettivo della “prova costume” porta spesso a:
- dolori articolari
- infiammazione
- affaticamento cronico
- abbandono precoce
La scienza dimostra che i maggiori benefici sul dimagrimento derivano da programmi progressivi e individualizzati, non da interventi estremi (ACSM)[1].
L’importanza di una programmazione personalizzata quando si inizia da zero
Uno degli errori più comuni che molte persone fanno per tanti motivi (tempo, soldi, imbarazzo, ecc..) è affidarsi a:
- app generiche
- video casuali su YouTube
- programmi “uguali per tutti”
Questi strumenti possono sembrare comodi, ma presentano limiti strutturali importanti:
Non tengono conto del tuo punto di partenza: un corpo sedentario risponde in modo molto diverso rispetto a un corpo già allenato.
Non gestiscono il carico in modo intelligente: senza una progressione pianificata, il corpo si adatta velocemente o va in sovraccarico.
Non considerano il recupero: il recupero è una variabile chiave del dimagrimento, spesso completamente ignorata.
Non proteggono la massa muscolare: allenarsi “a caso” può portare a perdere peso ma peggiorare la composizione corporea.
Gli studi mostrano che programmi supervisionati e personalizzati migliorano l’aderenza, la sicurezza e i risultati nel lungo periodo (Garber et al.)[2].
È davvero possibile iniziare ad allenarsi partendo da zero?
Sì, è possibile iniziare ad allenarsi partendo da zero in totale sicurezza, a patto che il percorso sia costruito in modo progressivo e personalizzato.
La ricerca scientifica dimostra che anche persone completamente sedentarie ottengono benefici significativi già con bassi volumi di attività fisica, se ben strutturata. Anzi, chi parte da zero spesso sperimenta miglioramenti rapidi in termini di energia, benessere e composizione corporea.
Il punto chiave non è “fare tanto”, ma fare ciò che il corpo è pronto a tollerare e adattare.
Valutazione iniziale: la base di ogni percorso davvero efficace
Prima di iniziare qualsiasi allenamento è essenziale capire da dove si parte.
Valutazione funzionale di base
- capacità di camminare 20–30 minuti
- mobilità di anche, caviglie e spalle
- forza di base degli arti inferiori e superiori
Valutazione dello stile di vita
- qualità del sonno
- livello di stress
- tempo realmente disponibile
- rapporto con il cibo
Focus
- motivo che mi porta ad iniziare un percorso di allenamento
- obiettivi realistici e raggiungibili
- consapevolezza, pazienza, costanza
Senza questa fase, ogni programma rischia di essere inefficace o dannoso. Questa può essere certamente una fase auto-valutativa ma, se condivisa con chi ti accompagna nel percorso, acquista la forza della condivisione, offrendo supporto costante, centratura e focus.
I principi scientifici dell’allenamento:
Progressività
Il carico deve aumentare gradualmente per stimolare adattamenti metabolici.
Individualizzazione
Ogni corpo risponde in modo diverso allo stesso stimolo.
Specificità
Il dimagrimento richiede sia lavoro cardiovascolare che allenamento di forza.
Continuità
Il vero dimagrimento è il risultato di settimane e mesi, non di giorni.
Quanto allenarsi se sei principiante e parti da zero (o quasi):
Le linee guida OMS suggeriscono:
- 150–300 minuti settimanali di attività aerobica
- almeno 2 sessioni settimanali di allenamento di forza
Per un principiante assoluto:
- 3 allenamenti a settimana
- 30–45 minuti a seduta
- incremento graduale del volume
Allenamento cardiovascolare: come usarlo senza sabotare il dimagrimento
Spesso il cardio viene visto come la panacea della forma fisica, ma nella realtà è facilmente sopravvalutato e mal utilizzato. Molti si concentrano solo sulle ore passate sul tapis roulant o sulla cyclette, trascurando forza, mobilità e alimentazione, che sono componenti altrettanto essenziali. Il vero allenamento efficace non è quanto cardio fai, ma come lo integri in un percorso equilibrato, dove resistenza, forza e recupero lavorano insieme per risultati duraturi.
Attività ideali per chi parte da zero
- camminata a passo sostenuto
- cyclette
- ellittica
- nuoto
Intensità corretta
L’intensità deve permettere di parlare, ma non di cantare.
Allenamenti troppo intensi aumentano il cortisolo, ostacolando la perdita di grasso.
Allenamento di forza: il pilastro del dimagrimento moderno
Contrariamente alla credenza comune, costruire forza non serve solo a diventare muscolosi: è uno strumento fondamentale per dimagrire, perché aumenta il metabolismo, protegge la massa magra e rende il corpo più efficiente nel bruciare calorie anche a riposo.
Benefici principali
- preserva la massa muscolare
- aumenta il metabolismo basale
- migliora la forma del corpo
Esercizi consigliati per principianti
- squat assistiti
- affondi statici
- spinte su parete o panca
- rematori con elastici
- ponte glutei
Struttura iniziale
- 2–3 serie
- 8–12 ripetizioni
- recupero controllato
Mobilità, postura e prevenzione degli infortuni
Un corpo rigido consuma più energia e si infortuna più facilmente.
Lavorare sulla mobilità di:
- anche
- caviglie
- colonna
- spalle
migliora la qualità del movimento e la sicurezza dell’allenamento.
Alimentazione e allenamento: le basi per sostenere il dimagrimento
Non serve una dieta estrema, ma una strategia coerente:
- pasti regolari
- proteine adeguate
- frutta e verdura ogni giorno
- idratazione
L’attività fisica migliora la sensibilità insulinica anche prima della perdita di peso visibile.
Il ruolo della mente nel dimagrimento
La motivazione iniziale è temporanea. Ciò che fa la differenza è:
- una struttura chiara
- obiettivi realistici
- feedback misurabili
Un percorso personalizzato riduce il senso di fallimento e aumenta la fiducia perché è costruito su di te: sulle tue capacità, ritmi, obiettivi e limiti reali. Non confronti più i tuoi progressi con quelli degli altri, ma con te stesso, step dopo step. Questo significa che ogni piccolo risultato diventa tangibile e significativo, rafforzando la convinzione di poter migliorare. In pratica, invece di sentirsi sopraffatti da standard generali o irraggiungibili, senti di avere il controllo e la capacità di riuscire, e la fiducia cresce naturalmente.
Perché il dimagrimento duraturo richiede metodo
Dimagrire non significa fare di più, ma fare meglio.
Affidarsi a una programmazione personalizzata significa rispettare il proprio corpo, ridurre i rischi e massimizzare i risultati.
App e video possono essere strumenti utili, ma non sostituiscono una strategia individuale costruita su misura.
Da dove iniziare concretamente
Se stai leggendo questo articolo e ti riconosci nella situazione di chi vuole dimagrire ma non sa da dove iniziare, sappi una cosa fondamentale: è assolutamente possibile iniziare ad allenarsi partendo da zero, anche da casa, anche senza attrezzi, anche con poco tempo a disposizione.
Il vero problema non è la mancanza di forza di volontà, ma la mancanza di una direzione chiara e personalizzata.
Prima di cercare l’ennesimo video o l’ennesima app in cui vengono promessi miracoli:
- fermati a capire qual è il tuo reale punto di partenza
- individua cosa puoi fare oggi, non cosa dovresti fare idealmente
- costruisci una strategia che tenga conto del tuo corpo, del tuo tempo e dei tuoi obiettivi
Allenarsi partendo da zero e dimagrire non richiede allenamenti estremi, ma un programma costruito su misura.
Un percorso di allenamento 100% personalizzato home fitness ti permette di:
- allenarti in sicurezza anche se sei sedentario
- seguire un programma adattato al tuo livello reale
- avere una progressione pensata per il dimagrimento
- evitare improvvisazione, confusione e perdita di motivazione
Partire da zero per dimagrire non è un limite, ma un’opportunità. È il punto in cui si smette di inseguire soluzioni casuali e si inizia a costruire qualcosa che abbia davvero senso per il proprio corpo e per la propria vita.
Allenarsi da casa, con un programma 100% personalizzato, permette a chiunque di avvicinarsi al movimento in modo graduale, sicuro e sostenibile, anche se non si è mai fatto sport, anche se si parte con dubbi, paure o insicurezze.
Il dimagrimento duraturo non nasce dalla perfezione, ma dalla costanza guidata e da scelte intelligenti ripetute nel tempo.
La vita è Movimento, il Movimento è Vita.
Ed è così per tutti: anche per chi non ha mai fatto nulla, anche per chi pensa di essere “in ritardo”. Il momento giusto per iniziare non è quando ci si sente pronti, ma quando si decide di prendersi cura di sé.
👉 Se senti che è arrivato il momento di capire come iniziare davvero, puoi chiedermi informazioni: partire da zero è possibile, se il percorso è costruito su misura per te.
In Wonder Training la programmazione personalizzata tiene in considerazione il tuo punto di partenza. E’ un percorso cucito interamente su di te in base alle tue richieste, eventuali dolori, tensioni e problematiche. Ogni allenamento è pensato e preparato mettendomi in ascolto di te e del tuo bisogno di stare bene.
Se vuoi iniziare a prenderti cura di te e vedere come il tuo corpo può cambiare scrivi a [email protected] oppure al n. 3925085333
Ti aspetto!
Un abbraccio
Katia
[1] American College of Sports Medicine (ACSM) – ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11ª edizione.
[2] Garber, C. E. et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.