Ciao e benvenuta nel mio blog 😊
Oggi ti voglio parlare di un tema che è alla base del mio approccio all’allenamento e del metodo che utilizzo con le donne che seguo: allenarsi a piedi scalzi.
Potrebbe sembrare una cosa semplice, quasi banale. In realtà togliersi le scarpe durante l’allenamento può cambiare moltissimo il modo in cui il corpo si muove, si stabilizza e lavora.
Negli ultimi decenni abbiamo abituato i nostri piedi a stare sempre dentro scarpe rigide, ammortizzate e spesso molto strutturate. Questo da un lato protegge il piede nella vita quotidiana, ma dall’altro riduce la sua capacità naturale di muoversi, adattarsi e attivarsi.
Allenarsi a piedi scalzi permette invece al piede di tornare a fare il suo lavoro naturale: sostenere il corpo, migliorare la postura, attivare la muscolatura e persino aiutare la circolazione.
In questo articolo scoprirai:
- perché allenarsi a piedi scalzi fa bene
- il ruolo del piede nella postura
- cos’è la soletta venosa di Lejars
- perché il piede aiuta il ritorno venoso
- come migliorare la mobilità del piede
- esercizi pratici da fare a piedi scalzi
Partiamo da una domanda fondamentale: perché il piede è così importante per tutto il corpo?
Perché allenarsi a piedi scalzi fa bene al corpo
Quando ci alleniamo a piedi scalzi succede qualcosa di molto interessante: il piede torna a lavorare in modo naturale.
Il piede umano è una struttura straordinaria composta da:
- 26 ossa
- 33 articolazioni
- oltre 100 muscoli, tendini e legamenti
Questa complessità permette al piede di svolgere funzioni fondamentali durante il movimento:
- assorbire gli impatti
- stabilizzare il corpo
- adattarsi al terreno
- generare spinta durante il passo
Quando indossiamo scarpe molto strutturate, una parte di questo lavoro viene “sostituita” dalla scarpa stessa.
Allenarsi senza scarpe permette invece di:
- attivare i muscoli intrinseci del piede
- migliorare la propriocezione
- aumentare la stabilità
- migliorare la qualità del movimento
Uno studio pubblicato su Nature ha dimostrato che il piede umano funziona come una struttura elastica capace di immagazzinare e restituire energia durante il movimento (Ker et al., 1987).
Questo meccanismo funziona molto meglio quando il piede può muoversi liberamente.
Il piede: la base della postura
Il piede è il primo punto di contatto tra il corpo e il terreno.
Ogni movimento che facciamo parte proprio da lì.
Quando il piede appoggia a terra, il corpo riceve informazioni fondamentali sulla posizione nello spazio grazie ai recettori sensoriali presenti nella pianta del piede.
Questi recettori inviano segnali al sistema nervoso e aiutano il cervello a regolare:
- equilibrio
- postura
- coordinazione
- controllo del movimento
Questo sistema prende il nome di propriocezione plantare.
Diversi studi dimostrano che la stimolazione sensoriale del piede migliora il controllo posturale e l’equilibrio (Raspovic, 2013).
Quando il piede è racchiuso in una scarpa molto rigida, parte di queste informazioni sensoriali si riduce.
Allenarsi a piedi scalzi permette invece di:
- aumentare il feedback sensoriale
- migliorare l’attivazione muscolare
- aumentare la stabilità negli esercizi
La soletta di Lejars: la pompa venosa del piede
Un aspetto poco conosciuto ma estremamente interessante riguarda la relazione tra piede e circolazione sanguigna.
Sotto il piede si trova una rete venosa chiamata soletta venosa di Lejars.
Questa struttura è composta da una fitta rete di vene che si trova nella parte plantare del piede e che svolge una funzione molto importante: aiutare il ritorno del sangue verso il cuore.
Quando camminiamo o appoggiamo il piede a terra succede questo:
- il peso del corpo comprime la pianta del piede
- le vene plantari vengono schiacciate
- il sangue viene spinto verso l’alto
Quando il piede si solleva, le vene si riempiono nuovamente di sangue.
Questo meccanismo crea una vera pompa venosa naturale.
Per questo motivo il piede viene spesso definito il secondo cuore periferico del corpo.
Allenarsi a piedi scalzi stimola molto questo sistema perché il piede lavora di più e si muove in modo più dinamico.
Allenarsi a piedi scalzi e miglioramento del ritorno venoso
Il ritorno venoso è il processo che permette al sangue delle vene di risalire verso il cuore.
Questo processo deve contrastare la forza di gravità e per farlo il corpo utilizza diversi sistemi di “pompa”.
Tra questi troviamo:
- la pompa muscolare del polpaccio
- la pompa plantare del piede
- il movimento articolare durante il cammino
Quando questi sistemi lavorano bene, la circolazione nelle gambe è più efficiente.
Quando invece il movimento è ridotto o i muscoli lavorano poco, possono comparire sintomi come:
- gambe pesanti
- gonfiore alle caviglie
- ritenzione idrica
- affaticamento delle gambe
Molte donne sperimentano questi sintomi soprattutto se:
- lavorano molte ore sedute
- stanno molto tempo in piedi
- fanno poca attività fisica
Allenarsi a piedi scalzi aiuta ad attivare i muscoli del piede e della gamba, migliorando il funzionamento di queste pompe venose.
Studi sulla fisiologia del sistema venoso dimostrano che la contrazione muscolare e la compressione plantare sono fondamentali per facilitare il ritorno del sangue al cuore (Engelhardt et al., 2012).
Mobilità del piede: una capacità spesso dimenticata
Un altro grande beneficio dell’allenamento a piedi scalzi riguarda la mobilità del piede.
Molti piedi oggi sono rigidi.
Le dita spesso sono compresse dalle scarpe e perdono la loro capacità di muoversi in modo indipendente.
Questo porta nel tempo a:
- riduzione della mobilità
- debolezza muscolare
- perdita di stabilità
- compensazioni su ginocchia e anche
Il piede invece dovrebbe essere una struttura mobile e adattabile.
Un piede mobile permette di:
- distribuire meglio i carichi
- migliorare l’equilibrio
- ridurre lo stress sulle articolazioni superiori
Allenarsi a piedi scalzi aiuta a riattivare i piccoli muscoli del piede che spesso restano poco utilizzati.
Questo migliora la qualità del movimento in molti esercizi di allenamento funzionale.
Esercizi per allenare i piedi a piedi scalzi
Vediamo ora alcuni esercizi semplici ma molto efficaci per allenare il piede.
Puoi inserirli facilmente nella tua routine di allenamento.
Attivazione delle dita del piede
Questo esercizio aiuta ad attivare i muscoli intrinseci del piede.
Come farlo:
- stai in piedi scalza
- distribuisci il peso su tutto il piede
- prova ad aprire e allargare le dita
Mantieni la posizione per 5–10 secondi.
Ripeti 10 volte.
Sollevamento dell’arco plantare
Questo esercizio rinforza i muscoli che sostengono la volta del piede.
- stai in piedi con il piede completamente appoggiato
- senza arricciare le dita
- prova a sollevare leggermente l’arco del piede
Mantieni la contrazione per 5 secondi.
Ripeti 8–10 volte per piede.
Camminata consapevole a piedi scalzi
Camminare lentamente a piedi scalzi è un esercizio molto potente.
Concentrati su tre fasi:
- appoggio del tallone
- trasferimento del peso sul centro del piede
- spinta con l’avampiede
Fallo per 3–5 minuti.
Equilibrio su un piede
Questo esercizio migliora la stabilità e la propriocezione.
- stai in piedi a piedi scalzi
- solleva un piede
- mantieni l’equilibrio sull’altro
Mantieni la posizione per 20–30 secondi.
Ripeti 3 volte per lato.
Raccolta oggetti con le dita del piede
Un esercizio semplice ma molto efficace.
Metti a terra:
- un fazzoletto
- una pallina
- piccoli oggetti
Prova a raccoglierli utilizzando le dita del piede.
Questo esercizio migliora la forza e la coordinazione del piede.
Allenarsi a piedi scalzi nel fitness femminile
Nel fitness femminile spesso ci concentriamo su:
- glutei
- addome
- gambe
Ma raramente pensiamo al piede.
Eppure il piede è la base di tutto il movimento.
Quando il piede lavora bene:
- migliora la stabilità
- aumenta l’attivazione dei glutei
- migliora la postura
- il movimento diventa più efficiente
Molte donne che iniziano ad allenarsi a piedi scalzi percepiscono una maggiore connessione con il proprio corpo e una migliore qualità del movimento.
Domande frequenti sull’allenamento a piedi scalzi
Allenarsi a piedi scalzi fa male?
No, se fatto in modo progressivo.
Il piede deve abituarsi gradualmente al lavoro senza scarpe.
Allenarsi senza scarpe migliora la postura?
Sì, perché aumenta la propriocezione plantare e l’attivazione dei muscoli del piede.
Tutti possono allenarsi a piedi scalzi?
Nella maggior parte dei casi sì, ma chi ha patologie specifiche del piede dovrebbe valutare con un professionista.
Allenarsi a piedi scalzi è molto più di una semplice scelta.
È un modo per:
- riattivare il piede
- migliorare la postura
- stimolare la circolazione
- aumentare stabilità ed equilibrio
In Wonder Training questo principio è fondamentale: ci alleniamo spesso a piedi scalzi proprio per permettere al piede di lavorare in modo naturale.
Se vuoi scoprire di più sul mio approccio all’allenamento e capire come può aiutarti a muoverti meglio e sentirti più forte, scrivimi a [email protected] oppure al n. 3925085333 per ricevere tutte le informazioni.
Sarò felice di accompagnarti in un percorso di allenamento che parte proprio da lì dove tutto inizia: dai tuoi piedi.
Ti aspetto!
Un abbraccio
Katia
Riferimenti scientifici
Ker RF., Bennett MB., Bibby SR., Kester RC., Alexander RM.
The spring in the arch of the human foot. Nature. 1987.
Lieberman DE., Venkadesan M., Werbel WA., et al.
Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010.
Raspovic A.
The role of the plantar surface of the foot in postural control. Journal of the American Podiatric Medical Association. 2013.
Engelhardt M., et al.
The venous pump of the foot: physiology and clinical implications. Phlebology. 2012.
Menz HB., Morris ME., Lord SR.
Foot and ankle characteristics associated with impaired balance. Journal of Gerontology. 2005.