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Oggi ti voglio parlare di un tema che tocca tantissime donne dopo i 40 anni: il mal di schiena.
Quel fastidio che compare al mattino appena ti alzi dal letto. Quella rigidità che senti dopo una giornata al computer. Quel dolore lombare che ti fa pensare: “Forse dovrei fermarmi… forse sto peggiorando la situazione.”

Se ti riconosci anche solo un po’ in queste parole, sappi che sei nel posto giusto. Qui non troverai frasi tipo “è normale alla tua età”. Troverai invece consapevolezza, scienza, ascolto e una grande verità: il movimento, quando è giusto per te, è cura.

Oggi parliamo di:

  • Cosa succede davvero se resti ferma
  • Perché muoversi aiuta anche quando hai mal di schiena
  • Come funziona la rieducazione posturale globale
  • E perché la prima squadra Mézières può essere una chiave preziosa

Prenditi qualche minuto per te. Respira. E scopriamo tutto questo insieme.

Il mal di schiena dopo i 40: perché è così frequente?

Dopo i 40 anni il corpo cambia. Cambiano gli equilibri ormonali, la qualità del sonno, la composizione muscolare. Spesso aumentano le ore sedute, diminuisce il tempo per noi stesse e lo stress si accumula.

Il mal di schiena — in particolare quello lombare — è uno dei disturbi muscolo-scheletrici più diffusi al mondo. Le linee guida internazionali sulla lombalgia (come quelle pubblicate su riviste scientifiche quali The Lancet e raccomandazioni cliniche europee) concordano su un punto fondamentale:

“Il riposo assoluto non è più considerato un trattamento efficace per il mal di schiena non specifico”.

Anzi, nella maggior parte dei casi si raccomanda di rimanere attive e di intraprendere un programma di esercizi mirato.

E qui arriva il punto centrale: non è “muoversi a caso”. È muoversi con criterio.

Perché il movimento aiuta la schiena (e non la danneggia)

Molte donne pensano: “Se mi fa male, significa che sto peggiorando”.
Ma il dolore non è sempre sinonimo di danno. Spesso è un segnale di rigidità, debolezza o sovraccarico funzionale.

Vediamo cosa succede quando inizi a muoverti in modo corretto.

1. Migliora la mobilità articolare

    La colonna vertebrale è fatta per muoversi. Quando restiamo sedute a lungo, i dischi intervertebrali ricevono meno stimolazione meccanica positiva.

    Il movimento:

    • Favorisce la nutrizione dei tessuti
    • Migliora la circolazione locale
    • Riduce la rigidità muscolare

    Gli studi dimostrano che programmi di esercizio mirato migliorano significativamente dolore e funzionalità nelle persone con lombalgia cronica.

    2. Rinforza il “core” profondo

    Il core non è solo “addominali scolpiti”. È un sistema complesso che comprende:

    • Trasverso dell’addome
    • Multiflidi
    • Diaframma
    • Pavimento pelvico

    Quando questi muscoli lavorano in sinergia, la colonna è più stabile e meno stressata.

    Dopo i 40 anni, se non li alleniamo, tendono a indebolirsi. E la schiena paga il prezzo.

    3. Riduce la paura del movimento

    C’è un concetto importante in letteratura scientifica: fear avoidance (evitamento per paura)

    Quando abbiamo dolore, iniziamo a evitare il movimento. Questo riduce forza e mobilità. E più siamo deboli, più il dolore aumenta.

    È un circolo vizioso.

    Il movimento graduale e guidato interrompe questo schema.

    Cosa succede se resti ferma troppo a lungo?

    Ora parliamoci con sincerità: stare ferma può sembrare rassicurante. Ma fisiologicamente succede questo:

    I muscoli si accorciano: le catene muscolari posteriori si irrigidiscono, soprattutto:

    • Polpacci
    • Ischiocrurali
    • Paravertebrali

    Perdi tono e resistenza: già dopo pochi giorni di inattività si riduce la capacità muscolare.

    Aumenta la rigidità lombare: la zona lombare compensa la mancanza di mobilità di anche e dorsale.

    Peggiora la postura: il corpo trova strategie compensative che nel tempo diventano dolore cronico.

    Il messaggio è chiaro: la schiena ha bisogno di movimento intelligente, non di immobilità.

    Il Metodo Mézières: una visione globale del corpo

    Françoise Mézières

    Negli anni ’40, la fisioterapista francese Françoise Mézières rivoluzionò il modo di vedere la postura.

    Il suo principio fondamentale era semplice ma potente: il corpo funziona come un sistema globale di catene muscolari.

    Non esiste un muscolo isolato.
    Non esiste un dolore isolato.
    Esiste una rete interconnessa.

    Il Metodo Mézières lavora sull’allungamento globale delle catene posteriori, spesso responsabili di rigidità e alterazioni posturali.

    La Prima Squadra Mézières: che cos’è e perché è importante

    La prima squadra Mézières è una postura eseguita in posizione supina con le gambe sollevate a circa 90° appoggiate a una parete.

    È una posizione apparentemente semplice. In realtà è profondissima.

    Cosa fa?

    • Allunga la catena muscolare posteriore
    • Riduce la compressione lombare
    • Migliora l’allineamento del bacino
    • Favorisce una respirazione diaframmatica più libera

    Alcuni studi clinici su approcci di rieducazione posturale globale mostrano miglioramenti significativi su:

    • Intensità del dolore
    • Flessibilità
    • Funzionalità quotidiana

    Non è magia. È biomeccanica applicata con consapevolezza.

    Cosa dice la scienza su posture globali come Mézières

    Non parliamo solo di teoria: molte studi clinici e trial controllati mostrano come approcci posturali globali possano modificare positivamente dolore e funzionalità della schiena. Una ricerca che ha confrontato il metodo Mézières con altri modelli ha mostrato che chi applica questi principi di postura globale ha miglioramenti significativi su dolore, mobilità e controllo motorio.

    Una guida pratica alla Prima Squadra Mézières per chi ha mal di schiena

    Ecco una sequenza adattata e gentile, pensata per donne over 40 che vogliono iniziare con la prima squadra Mézières (da eseguire con ascolto e senza dolore acuto):

    ✓ Step 1: Preparazione

    • Sdraiati sulla schiena su un tappetino.
    • Porta le gambe piegate e sollevate fino a formare un angolo di circa 90° con il bacino.
    • Appoggia i piedi su una parete o su una superficie stabile.
    • Mani rilassate lungo i fianchi.

    ✓ Step 2: Respirazione diaframmatica

    • Inspira lentamente dal naso contando 4 secondi facendo salire l’addome
    • Espira lentamente dalla bocca contando altri 4 secondi.
    • Concentrati sul rilassare la schiena e la zona lombare.

    ✓ Step 3: Posizione di allungamento attivo

    • Mentre mantieni la posizione, immagina di allungare la schiena verso il pavimento.
    • Non forzare. Se senti tensione, respira dentro la sensazione e lascia che il corpo si sciolga gradualmente.

    ✓ Step 4: Durata

    • Mantieni la posizione per 1–3 minuti, osservando come cambia la sensazione nel corpo.
    • Ripeti due volte, sempre con consapevolezza del respiro.

    💡 Se avverti dolore intenso, riduci la durata o torna in posizione neutra. Fai piccole progressioni quotidiane. Non forzare

    Movimento e donna over 40: un binomio potente

    Dopo i 40 anni il movimento diventa ancora più strategico:

    • Aiuta la salute ossea
    • Migliora la sensibilità insulinica
    • Riduce l’infiammazione sistemica
    • Supporta l’equilibrio ormonale

    E soprattutto: ti restituisce fiducia nel tuo corpo.

    Il dolore non è un segnale di resa. È una richiesta di attenzione.

    Il ruolo della respirazione nel mal di schiena

    Il diaframma è un muscolo posturale. Se respiri in modo corto e superficiale:

    • Aumenti la tensione cervicale
    • Riduci la stabilità lombare
    • Attivi compensazioni muscolari

    La respirazione profonda:

    • Attiva il core profondo
    • Riduce il tono muscolare eccessivo
    • Calma il sistema nervoso

    E qui torniamo alla prima squadra Mézières: è anche un potente esercizio respiratorio.

    Movimento sì, ma personalizzato

    Non esiste un esercizio universale.

    C’è chi ha:

    • Iperlordosi
    • Rigidità dorsale
    • Debolezza glutea
    • Stress elevato

    Un programma efficace deve considerare:

    • Età biologica
    • Livello di allenamento
    • Eventuali problematiche articolari
    • Obiettivi personali

    Il movimento è Vita. Ma deve essere eseguito correttamente, in risposta alle proprie esigenze personali e affidandosi a persone competenti.

    Fare movimento con programmi generici, anche costosi, può essere molto rischioso, aumentare il dolore e la conseguente paura di muoversi.

    Il vero cambiamento: da “paura” a “consapevolezza”

    Quello che voglio lasciarti non è solo un elenco di esercizi. È un cambio di prospettiva.

    Non sei fragile.
    Non sei “rovinata”.
    Non sei troppo grande per migliorare.

    Il corpo femminile over 40 è potente, adattabile e capace di trasformazioni straordinarie.

    Serve solo il giusto stimolo.

    Il movimento è una scelta d’amore verso te stessa

    So che quando si ha mal di schiena può sembrare che ogni passo sia una lotta. Eppure ognuna di noi ha dentro di sé la forza di dare al proprio corpo ciò di cui ha bisogno: movimento adeguato, ascolto profondo e progressione graduale.

    Non serve andare oltre i tuoi limiti per fare progressi.
    Serve muoversi con amore, rispetto e consapevolezza.

    E ricorda: il tuo corpo non è un “problema da correggere”.
    È un sistema intelligente che risponde sempre a ciò che gli dai — e quando tu gli offri movimento, connessione e cura, lui risponde con maggiore equilibrio, meno dolore e più fiducia in te stessa. 🌷

    Se sei arrivata fino a qui, forse dentro di te senti già che restare ferma non è la soluzione.

    Il movimento:

    • Riduce il dolore
    • Migliora la postura
    • Aumenta l’energia
    • Ti restituisce fiducia

    Ma soprattutto, ti rimette al centro.

    Ecco perché credo profondamente nell’importanza di una programmazione strutturata e personalizzata, che tenga conto della tua età, del tuo corpo e dei tuoi obiettivi.

    Un percorso come Wonder Training nasce proprio per questo: guidarti in modo sicuro, progressivo e mirato, aiutandoti a trasformare il movimento in una pratica costante e sostenibile.

    Non aspettare che il dolore diventi più forte per iniziare.

    Inizia ora.
    Inizia con piccoli passi.
    Inizia con consapevolezza.

    Il tuo corpo non ti sta chiedendo di fermarti.
    Ti sta chiedendo di muoverti meglio. 💛

    Se vuoi iniziare da subito a stare meglio con un allenamento che tiene conto del tuo percorso, dei tuoi dolori e tensioni scrivi a [email protected] oppure al n. 3925085333 e ti darò tutte le info necessarie 😊

    Ti aspetto!

    Un abbraccio

    Katia

    Riferimenti scientifici

    • Lena, O. (n.d.). The effectiveness of Mézières therapy in athletes with low back pain: The case study of the national rhythmic gymnastics team of Murcia. Revista INFAD de Psicología. International Journal of Developmental and Educational Psychology.
    • Paolucci, T., et al. (2017). Impact of Mézières rehabilitative method in patients with Parkinson’s disease: A randomized controlled trial. BioMed Research International, 2017, 2762987. https://doi.org/10.1155/2017/2762987
    • Rodríguez-Sanz, D., et al. (2019). The effectiveness of the Mézières method in elite rhythmic gymnastics athletes with low back pain: A randomized controlled trial. Journal of Sport Rehabilitation, 29(7), 913–919. https://doi.org/10.1123/jsr.2019-0204
    • Hidalgo-García, C., et al. (2022). The Mézières method as a novel treatment for elite Spanish second-division soccer league players with low back pain: A randomized controlled trial. The Physician and Sportsmedicine, 50(6), 559–572. https://doi.org/10.1080/00325481.2022.2089464
    • MDPI. (2025). Evaluation of trunk mobility in Spanish high-level national rhythmic gymnastics athletes with low back pain: A randomized controlled trial comparing the Mézières method and isostretching postures. Applied Sciences, 15(11), 5932.
    • PCare. (2020, 26 marzo). Ginnastica posturale Mézières per sciogliere le tensioni.
    • IlFitness. (2012, 10 febbraio). Correggere la postura con le tre squadre Mézières.
    • NMS Fisioterapica. (n.d.). Il metodo Mézières.
    • IFGM. (n.d.). Método Mézières.