Ciao e benvenuta nel mio blog 💛
Se sei qui, probabilmente senti che il tuo corpo è cambiato.
Magari ti senti più rigida al mattino, hai tensioni alla schiena o alle anche, oppure ti sembra di non avere più la stessa libertà di movimento di qualche anno fa.
Oggi voglio parlarti di un tema fondamentale per l’allenamento femminile dopo i 35-40 anni: la differenza tra mobilità e flessibilità.
Per anni ci hanno detto che dobbiamo “fare stretching”. Che basta allungarsi un po’ per stare meglio.
Ma la realtà è che, dopo i 40 anni, non abbiamo solo bisogno di essere più flessibili.
Abbiamo bisogno di essere più forti, più stabili nelle articolazioni e più consapevoli nel controllo dei movimenti.
In questo articolo ti spiego perché la mobilità articolare attiva è la vera chiave per:
- prevenire dolori e rigidità
- proteggere ginocchia, anche e schiena
- migliorare postura ed equilibrio
- sentirti più forte e sicura nei tuoi movimenti
- allenarti in modo intelligente, rispettando il tuo corpo femminile
Se il tuo obiettivo non è solo “muoverti”, ma muoverti bene e a lungo, allora questo articolo è per te.
Se vuoi un corpo forte, stabile e che ti accompagni negli anni con energia, questo è il punto di partenza.
Flessibilità: una qualità passiva (e limitata)
La flessibilità è la capacità di un muscolo di allungarsi. È un fenomeno principalmente passivo.
Quando ti pieghi in avanti e senti tirare dietro le cosce, stai lavorando sulla flessibilità.
Ma il problema è questo:
👉 Puoi essere flessibile senza avere controllo.
E questo, dopo i 40 anni, può diventare un fattore di rischio.
Molte donne hanno articolazioni “mobili”, ma non stabili.
E l’instabilità porta compensi.
I compensi portano dolore.
Mobilità articolare: ampiezza + controllo + forza
La mobilità è la capacità di muovere un’articolazione in tutto il suo arco di movimento in modo attivo e controllato.
Non è solo quanto ti muovi. È quanto sai controllare quel movimento.
Mobilità significa:
- Coordinazione neuromuscolare
- Attivazione muscolare mirata
- Stabilità dinamica
- Forza nei punti estremi del movimento
Ed è qui che si gioca la vera prevenzione.
Cosa succede nel corpo femminile dopo i 40 anni
Con la perimenopausa e la menopausa:
- Calano gli estrogeni
- Cambia la qualità del collagene
- I tessuti diventano meno elastici
- La massa muscolare si riduce
- Il metabolismo rallenta
- Il sistema nervoso diventa meno efficiente
Questo significa che:
- Le articolazioni diventano più vulnerabili
- Il recupero è più lento
- La postura tende a chiudersi
- Il rischio di dolore lombare aumenta
Ecco perché limitarsi allo stretching non è sufficiente.
Serve un lavoro che coinvolga sistema nervoso, muscoli e articolazioni insieme.
Controllo motorio: il pilastro dimenticato
Il controllo motorio è la capacità del sistema nervoso di attivare i muscoli giusti al momento giusto.
Quando questo sistema si altera, iniziano:
- lombalgie
- tensioni cervicali
- rigidità alle anche
- instabilità del ginocchio
- perdita di equilibrio
Molto spesso non è il muscolo a essere “corto”.
È il cervello che non sa più coordinarlo correttamente.
Allenare la mobilità attiva significa:
✔ migliorare la comunicazione cervello-muscolo
✔ ridurre i compensi
✔ migliorare la postura
✔ rendere il movimento più fluido
È un vero lavoro anti-aging neurologico.
Stabilità dinamica: protezione in movimento
La stabilità dinamica è la capacità di mantenere un’articolazione stabile mentre si muove.
Non significa essere rigide. Anzi, al contrario, significa essere forti nei punti in cui siamo più vulnerabili.
Esempi concreti nella vita reale:
- Scendere le scale senza che il ginocchio “ceda”
- Sollevare un peso senza bloccare la schiena
- Fare un affondo senza dolore all’anca
- Mantenere equilibrio su una gamba
Tutto questo dipende dalla mobilità attiva.
End-Range Strengthening: il rinforzo nei punti estremi del movimento
Uno dei concetti più importanti nell’allenamento moderno è questo: le articolazioni sono più vulnerabili nei punti estremi del movimento.
Lo stretching ti porta lì passivamente. Ma non ti rende forte in quella posizione.
Allenare la forza nei punti estremi significa:
- Migliorare la stabilità articolare
- Ridurre il rischio di infortunio
- Aumentare il tono muscolare funzionale
- Proteggere anche e ginocchia (fondamentale dopo i 40 anni)
Questo è il vero lavoro intelligente.
Mobilità e Pavimento Pelvico
Un aspetto poco considerato è la relazione tra mobilità e pavimento pelvico.
Rigidità delle anche e perdita di controllo del core possono influenzare:
- continenza
- postura
- dolore lombare
- pressione addominale
Allenare mobilità attiva significa anche migliorare:
✔ coordinazione del core
✔ attivazione profonda
✔ gestione della pressione intra-addominale
Aspetto cruciale nel corpo femminile sia in prevenzione sia dopo la menopausa.
Protocollo di Mobilità per Donne Over 35-40
3 volte a settimana – 30 minuti.
Movimenti lenti. Precisione. Controllo.
Fase 1 – Rotazioni Articolari Controllate (10 minuti)
- Rotazioni controllate delle caviglie – 6 per lato
- Rotazioni controllate delle anche – 6 per lato
- Rotazioni controllate delle spalle – 8 per lato
- Rotazioni controllate della colonna toracica – 10 totali
- Rotazioni controllate del collo (movimenti lenti e controllati) – 5 per direzione
Fase 2 – Mobilità Attiva (10 minuti)
- Slanci controllati della gamba in avanti – 3×8
- Transizione delle anche in posizione 90/90 – 3×8
- Piegamenti scapolari in quadrupedia – 3×10
- Gatto-mucca con pausa nei punti estremi – 3×10
- Estensioni dell’anca in quadrupedia con controllo – 3×8
Fase 3 – Rinforzo nei Punti Estremi (10 minuti)
- Ponte per glutei con pausa di 3 secondi – 3×10
- Affondo statico con tenuta profonda – 3×20 secondi
- Plank laterale modificato – 3×20 secondi
- Squat profondo con pausa controllata – 3×8
- Equilibrio su una gamba con lieve flessione del ginocchio – 3×20 secondi
Cosa aspettarti dopo 8 settimane
✔ Miglior postura
✔ Addome più stabile
✔ Anche più fluide
✔ Meno rigidità mattutina
✔ Meno dolore lombare
✔ Miglior equilibrio
✔ Sensazione di corpo più giovane
Non è solo allenamento.
È manutenzione evoluta del corpo femminile.
L’Intelligenza del Movimento
Dopo i 40 anni e ancora di più dopo la menopausa, noi donne, non abbiamo bisogno di fare di più. Abbiamo bisogno di fare meglio.
La mobilità attiva è uno degli strumenti più potenti per:
- prevenire dolori
- sostenere il metabolismo
- proteggere le articolazioni
- costruire forza duratura
- accompagnare la transizione ormonale
Non devi essere più flessibile. Devi essere più forte nel movimento.
Vuoi iniziare a prenderti cura del tuo corpo in modo diverso?
La rigidità al mattino, la schiena che si affatica, le anche che non sono più fluide come prima… non è semplicemente l’età.
Il tuo corpo sta cambiando.
In Wonder Training, il mio programma di allenamento personalizzato al 100% e pensato per le donne, integro sempre:
✔ mobilità articolare attiva
✔ controllo motorio
✔ stabilità dinamica
✔ rinforzo progressivo
✔ lavoro specifico per perimenopausa e menopausa
Un percorso costruito per donne reali, con impegni, responsabilità e che rispetta il tuo corpo femminile, le sue fasi, i suoi tempi e la sua evoluzione.
Se senti che è il momento di fare un passo insieme al tuo corpo che cambia, scrivimi al 3925085333 oppure via mail a [email protected] e ti darò tutte le informazioni che cerchi
Sarà un piacere accompagnarti in questo percorso 💛
Katia