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Benvenuta in questo nuovo articolo del mio blog in cui ti parlerò di un tema tanto cruciale per noi donne: la ricomposizione corporea.

Sempre più donne, che incontro e seguo quotidianamente, si pongono questo obiettivo: perdere grasso corporeo e guadagnare muscolo contemporaneamente senza ricorrere a diete estreme o allenamenti esasperati. Questo approccio, noto anche come body recomposition, si basa su principi fisiologici e nutrizionali ben documentati dalla ricerca scientifica e rappresenta una strategia avanzata per migliorare aspetto fisico, salute metabolica e performance fisica che utilizzo regolarmente negli allenamenti che propongo a chi si affida al mio metodo💪

In questo articolo approfondiremo come funziona, perché è possibile anche per le donne senza “ingrossare”, e quali sono le migliori pratiche basate su evidenze scientifiche per raggiungere risultati concreti. In particolare, attraverso anche il supporto scientifico, esploreremo:

  • Che cos’è la ricomposizione corporea
  • Come funziona nel corpo femminile (biologia e metabolismo donna)
  • L’importanza di un deficit calorico moderato
  • Il ruolo cruciale dell’apporto proteico
  • Le strategie di allenamento per preservare e guadagnare massa magra
  • Come misurare progressi reali
  • Errori comuni e consigli pratici

1. Cos’è la ricomposizione corporea

La ricomposizione corporea (body recomposition) non significa semplicemente perdere peso: non è una dieta ipocalorica estrema né una fase di massa non controllata.
Piuttosto, è un processo in cui il corpo riduce la percentuale di grasso corporeo e aumenta la massa muscolare magra contemporaneamente.

Questo cambiamento può avvenire anche quando il peso sulla bilancia resta stabile o scende lentamente, perché il rapporto tra grasso e muscolo si modifica in modo molto più significativo del peso totale.

Quando pensiamo a “dimagrire”, spesso ci concentriamo solo sul numero sulla bilancia. La ricomposizione corporea non riguarda il peso, ma la qualità di quel peso: perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare nello stesso periodo. Questo significa che anche se il numero sulla bilancia resta simile, il tuo corpo diventerà più tonico, definito, forte.

Studi scientifici confermano che, associando adeguatamente allenamento e nutrizione, è possibile ottenere contemporaneamente perdita di grasso e aumento di massa muscolare, anche nelle donne in pre menopausa e in menopausa.

2. Perché è difficile e perché funziona

Dal punto di vista della biologia umana, l’obiettivo di perdere grasso e guadagnare muscolo insieme può sembrare contraddittorio:

  • Per perdere grasso serve curare l’alimentazione: mangiare cibi meno calorici ma più nutrienti.
  • Per crescere muscolo, invece, serve energia e stimolo allenante.

Non lasciarti ingannare dall’idea che servano due fasi separate: deficit calorico per dimagrire e surplus calorico per costruire muscolo. In realtà, il corpo, soprattutto quando riceve stimoli di allenamento adeguati e proteine sufficienti, può utilizzare le riserve di grasso per sostenere la crescita muscolare.

Questo è particolarmente vero per chi è:

  • Principiante o riprende ad allenarsi dopo un periodo di inattività
  • In sovrappeso o con massa muscolare limitata
  • Attenta all’alimentazione e all’allenamento strutturato

Studi scientifici mostrano che, in situazioni controllate di dieta e allenamento, questo equilibrio è possibile e reale – soprattutto nelle donne non estremamente allenate o con percentuali di grasso corporeo moderate.

Creare un deficit calorico moderato è essenziale per perdere grasso senza intaccare il muscolo. Ma è sufficiente un deficit di circa 10–15% sotto il fabbisogno calorico di mantenimento per permettere al corpo di bruciare grasso in modo graduale, preservando la massa magra.

Non serve ridurre drasticamente le calorie! Un approccio troppo severo può far perdere forza, energia e motivazione, oltre a rallentare il metabolismo.

3. Metabolismo della donna: cosa sapere

Le donne hanno alcune caratteristiche biologiche e ormonali che influenzano l’adattamento alla dieta e all’allenamento:

  • Composizione corporea: in media le donne hanno percentuali di grasso corporeo più elevate rispetto agli uomini, cosa che può favorire l’uso di grasso come fonte energetica durante un moderato deficit calorico.
  • Metabolismo basale: può essere influenzato da livelli di massa magra e dall’equilibrio ormonale femminile (es. estrogeni).
  • Risposta al deficit: le donne tendono a rispondere bene a deficit più moderati (10–20% di TDEE) perché bisogna preservare il metabolismo e gli ormoni8.

Un deficit troppo aggressivo, come molte donne fanno pensando di dimagrire più in fretta, può inibire la sintesi proteica e frenare la crescita muscolare, mentre un deficit moderato permette di bruciare grasso lentamente senza bloccare il metabolismo.

Non è vero che se non mangi non ingrassi. Se non mangi il corpo va in riserva e pertanto riduce il consumo, ergo rallenta i processi metabolici!

Dopo i 40 anni, il metabolismo può rallentare leggermente. Ma non è dogma, una legge per tutti. La composizione corporea è soggettiva ma la RI-composizione corporea è possibile per tutti: allenamento di resistenza, proteine adeguate e gestione del deficit calorico possono aumentare il metabolismo basale e stimolare la perdita di grasso ad ogni età e per ogni persona.

4. Allenamento: sovraccarico progressivo e forza

Una dieta bilanciata da sola non basta. Per stimolare la crescita muscolare è necessario l’allenamento di forza.

Non serve passare ore in palestra. Anche 2-3 sessioni settimanali full body da 20-30 minuti possono dare risultati notevoli se:

  • Gli esercizi sono composti, coinvolgono più gruppi muscolari
  • Il carico è progressivo
  • Il recupero è rispettato

Esempi: squat, affondi, stacco, panca, rematore. Anche 20–30 minuti di cardio leggero 1–2 volte a settimana sono sufficienti a supporto senza compromettere i muscoli.

Principi base dell’allenamento efficace

  1. Allenati con i pesi almeno 2–3 volte a settimana, coinvolgendo tutto il corpo.
  2. Sovraccarico progressivo: aumenta lentamente peso, ripetizioni o volume nel tempo.
  3. Priorità agli esercizi composti: squat, stacchi, panca, rematori, affondi.
  4. Riposo e recupero: dormire adeguatamente aiuta la sintesi proteica post-allenamento.

Il corpo risponde agli stimoli di carico muscolare sintetizzando nuove proteine e aumentando la massa magra, anche quando si è in un deficit calorico moderato.

Ma la crescita muscolare avviene durante il riposo, non durante l’allenamento. Dormire bene (7–9 ore) e gestire lo stress sono fattori chiave per favorire la sintesi proteica, migliorare il metabolismo e sostenere l’umore.

5. Metabolismo donna e risposta adattativa

La donna ha un metabolismo e una fisiologia ormonale che possono influenzare la ricomposizione corporea:

  • Il metabolismo è influenzato da massa magra, età e ormoni come estrogeni, che regolano anche la distribuzione del grasso corporeo8.
  • Una perdita di peso troppo rapida può ridurre temporaneamente il metabolismo e gli ormoni tiroidei, rendendo la perdita di grasso più difficile.

Per questo motivo, un target di perdita lenta e graduale favorisce un adattamento metabolico positivo mentre si preserva la massa magra.

Obiettivi realistici e motivazione

  • 8–12 settimane: primi miglioramenti visibili (tono muscolare, forza)
  • 4–6 mesi: trasformazione significativa nella composizione corporea
  • Oltre 6 mesi: consolidamento dei risultati

Non scoraggiarti se la bilancia non cambia rapidamente. Guarda i progressi in termini di forza, foto, vestiti che calzano meglio e benessere generale.

6. Misurare i progressi correttamente

Molte donne si fissano sul peso della bilancia, ma il peso non racconta l’intera storia:

  • Se perdi grasso ma guadagni muscolo, il peso può rimanere invariato o diminuire lentamente.
  • Misure più utili:
    • Percentuale di grasso corporeo
    • Circonferenze (vita, fianchi, braccia)
    • Foto di progresso
    • Progressione nell’allenamento
    • BIA o altri metodi oggettivi (per chi lo può fare).

Un approccio basato su più indicatori aiuta a capire meglio i progressi reali rispetto alla semplice variazione del peso3.

Massa magra da preservare: la vera priorità

Durante un percorso di dimagrimento, preservare la massa magra è fondamentale.

Perché?

  • più muscolo = metabolismo più efficiente
  • meno muscolo = corpo più “molle” anche con meno peso

La ricomposizione corporea sposta il focus:
👉 non “quanto peso perdi”,
👉 ma che tipo di peso perdi.

Allenamento full body – 2 volte a settimana

Allenamento 1:

  • Squat con manubri 3×8–10
  • Ponte gluteo (con o senza carichi) 3×10
  • Rematore manubri 3×10
  • Croci schiena a terra 3×8
  • Plank 3×30–40”

Allenamento 2:

  • Affondi statici 3×10 lato
  • Stacco rumeno 3×8
  • Pullover 3×10
  • Alzate Laterali 3×10
  • Side plank 3×20–30” lato

Progressione: aumentare carico ogni 2–3 settimane, alternare settimane più leggere ogni 4–6 settimane.

7. Errori comuni e come evitarli

Errore 1: Deficit troppo grande, mangiare troppo poco

→ Rischio di perdita di massa magra e rallentamento del metabolismo.

Errore 2: Allenamento inadeguato
→ Senza stimolo allenante non ci sono segnali sufficienti per costruire muscolo.

Errore 4: Basi di misurazione sbagliate
→ Fissarsi solo sulla bilancia può demotivare.

La ricomposizione corporea femminile è un approccio altamente efficace ma richiede:
✔ Allenamento di forza con sovraccarico progressivo

✔ Alimentazione adeguata
✔ Tempo, pazienza e costanza

È una strategia scientificamente supportata se ben pianificata, e può portare a un corpo più sano, forte e tonico con meno stress rispetto alle diete estremiste3.

In Wonder Training il tema della ricomposizione corporea femminile è in tema centrale proprio perché è una programmazione personalizzata che tiene in considerazione le peculiarità del corpo femminile, con allenamenti ad hoc per ogni singola iscritta, consigli alimentari e supporto costante.

Se vuoi iniziare a prenderti cura di te e vedere come il tuo corpo può cambiare scrivi a [email protected] oppure al n. 3925085333

Ti aspetto!

Un abbraccio

Katia

Bibliografia

  1. Moderate and Higher Protein Intakes Promote Superior Body Recomposition in Older Women Performing Resistance Training. PubMed. PubMed
  2. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build. Strength & Conditioning Journal. Lippincott Journals
  3. Healthline, Body Recomposition: Lose Fat and Gain Muscle. Healthline
  4. How much protein for body recomposition? Vitalscend summary. Vitalscend
  5. Fitness Moves, How to Lose Fat and Gain Muscle. Fitness Moves
  6. BodySpec, Body Recomposition 101. BodySpec
  7. PMC Article, Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. PMC
  8. Ricomposizione Corporea: guida completa. Ricomposizione Corporea