La DIASTASI DEI RETTI ADDOMINALI è uno degli argomenti più sentiti da moltissime donne, soprattutto dopo aver avuto una o più gravidanze, si parla di circa il 40%.
Le domande più frequenti che mi vengono poste sono: cosa bisogna fare in questi casi? quali sono gli esercizi da svolgere per la diastasi dei retti addominali e quali da evitare?
Partiamo quindi con lo spiegare cosa significa DIASTASI dei RETTI e quando si manifesta.
Diastasi dei retti addominali: cos’è e quando si manifesta
Per diastasi addominale si intende l’allargamento e l’eccessiva separazione della muscolatura retto-addominale centrale, in senso longitudinale.
Questa muscolatura, che è una delle principali della parete addominale anteriore, è formata da un muscolo retto addominale destro e un muscolo retto addominale sinistro, tenuti uniti da una sottile banda di tessuto connettivo, la cosiddetta linea alba. Questa linea si trova sotto lo sterno, finendo alle ossa del bacino e congiungendo i due muscoli retto-addominali.
Questa fascia è molto resistente, ma poco elastica, per questo quando, per qualche ragione, si sfibra o assottiglia, difficilmente torna alle sue condizioni iniziali in modo spontaneo. Ecco allora che si parla di diastasi addominale, problema che può presentarsi in diversi gradi a seconda dell’allontanamento, maggiore o minore, dei due muscoli retto-addominali.
La diastasi addominale, in particolare, in base alla dimensione, viene classificata in:
- diastasi di grado lieve, inferiore a 3 centimetri;
- diastasi di grado moderato, tra i 3 e i 5 centimetri;
- diastasi di grado severo, maggiore a 5 centimetri.
Diastasi addominale: la linea alba
Il nostro ADDOME è composto da diversi muscoli che assieme compongono il CORE. Il muscolo RETTO DELL’ ADDOME ha origine a livello dello sterno e si inserisce a livello della sinfisi pubica. È composto da due fasci ‘verticali’ ricoperti davanti e dietro da una guaina. L’unione al centro dei due fasci costituisce la LINEA ALBA.
La Linea Alba è molto visibile nelle donne in gravidanza quando il pancione si dilata e appare una linea verticale al centro dell’addome, spesso più scura rispetto il resto della pelle.
La Linea Alba è costituita da tessuto molto resistente, ma poco elastico.
Avviene quindi, in alcuni casi, che mentre la pancia cresce, questa parte di tessuto si rompa (perché appunto poco elastica) e soprattutto non rientri e non si ripari nei mesi successivi al parto.
Si parla quindi di DIASTASI dei retti addominali quando si ha la rottura di questa unione tra i due lati del muscolo retto addominale (rottura quindi tra retto di destra e di sinistra) e lo spazio è di almeno 20 cm.
Quando dopo 5-6 mesi dal parto, la pancia rimane gonfia, con l’ombelico che tende a sporgere, molto probabilmente siamo in presenza di DIASTASI dei retti addominali.
Diastasi addominale: i fattori di rischio
Ci sono alcuni fattori che aumentano il rischio di diastasi:
- età superiore a 35 anni
- obesità o sovrappeso
- feto di peso elevato
- gravidanze gemellari
Accade quindi che nelle donne in gravidanza, con l’aumentare del pancione, la regione al centro dei due retti addominali si stira e se i tessuti non sono sufficientemente elastici, si sfibra.
Dopo il parto accade che la diastasi non rientra naturalmente e rimane il “solco” della separazione in questo caso.
Diastasi addominale: quando serve l’intervento chirurgico
Se la Diastasi è molto ampia, si parla di ampiezza maggiore ai 5 cm di larghezza, è necessario l’intervento chirurgico per ridurla e andare a riunire il lato destro da quello sinistro del retto addominale.
Ma se la diastasi si presenta entro i 5 cm, l’operazione è sconsigliata perché troppo invasiva, ecco perché è importante fare esercizi adeguati per ridurla ed evitarne degli altri che al contrario, possono peggiorare la problematica.
Ecco come capire se si ha la diastasi e se è necessario l’intervento chirurgico, o se può essere migliorata con adeguati esercizi:
- Sdraiati con la schiena a terra e le ginocchia flesse, tenendo la pianta dei piedi appoggiata a terra. Metti una mano dietro la testa e l’altra sopra il muscolo addominale. Posiziona le dita sopra la linea mediana ma parallele alla linea della vita all’altezza dell’ombelico.
- Premi leggermente con le dita sul muscolo addominale rilassato.
- Solleva testa e spalle dal pavimento senza piegare il collo e senza avvicinare il mento allo sterno, come per effettuare il “crunch” (addominali) contraendo il muscolo addominale.
- Muovi le dita a destra e sinistra cercando le pareti del muscolo. Se viene eseguita in modo corretto, a mano a mano che la contrazione aumenta, si dovrebbe notare una diminuzione del “foro” nell’addome tra i due retti.
- Nel caso in cui, facendo questo esercizio, non si riduce considerevolmente lo spazio e se si aumenta la contrazione degli addominali e fuoriesce una piccola escrescenza, siamo in presenza di diastasi.
Se lo spazio è inferiore ai 5 cm puoi seguire questi esercizi per migliorarla!
Esercizi per la diastasi dei retti addominali: quali fare e quali evitare
Solitamente i medici sconsigliano esercizi per tonificare l’addome, ma solo perché si riferiscono spesso a crunch ed esercizi in chiusura. Ecco quindi che, se una donna si trova con la diastasi dei retti, per la concezione comune, dovrà rinunciare a un addome piatto e convivere con questa problematica.
Esistono invece moltissimi esercizi che puoi fare per migliorare la tua condizione e rassodare la pancia.
Vediamo assieme nel dettaglio a cosa mi riferisco.
Per ridurla, ossia per riavvicinare le due zone dell’addome che si sono divise/allontanate, occorre:
- Favorire plank e addominali che lavorino sul trasverso dell’addome rinforzando il Core. Questo perché si creerà una sorta di cintura addominale che andrà a “stringere” il girovita diminuendo la diastasi;
- Evitare crunch o addominali in chiusura che favoriscono l’aumento della diastasi;
- Allungare la muscolatura della zona lombare per permettere all’addome di rientrare e quindi ridurre la distanza tra i retti addominali. Allungando la zona lombare si va a ridurre l’iperlordosi che naturalmente si forma con l’aumento del pancione in gravidanza e questo fa sì che la pancia possa rientrare e quindi riavvicinare lato destro e sinistro del retto addominale.
- Migliorare e favorire la respirazione diaframmatica. Il diaframma è un muscolo “iperlordotizzante”, che se contratto e teso, aumenta la lordosi quindi la curvatura lombare della schiena. Migliorando la respirazione si andrà a ridurre la lordosi e quindi si permetterà alla pancia di rientrare e di ridurre quindi la diastasi.
Nel video qui sotto vediamo un semplice circuiti di esercizi a corpo libero che puoi fare per migliorare la diastasi e ti dimostro quindi come sia possibile ottenere un addome piatto anche se tutti fin’ora ti hanno detto che era impossibile.
Ti riporto anche qui nel dettaglio la sequenza di esercizi che trovi nel video, così da poterla eventualmente ripetere quando vuoi.
Esegui ogni esercizio per 30″ con 10″ di recupero.
Ripeti tutto per 2 volte
- Plank + tocco spalla alternata
- Travaso Tono
- Roll Down
La DIASTASI dei retti addominali peggiora in casi di iperlordosi, quindi consiglio di fare regolari sessioni di stretching della zona lombare per allungare la muscolatura e ridurre lordosi.
Un esercizio ottimo è la prima squadra Mezieres: 1 solo esercizio per tutto il corpo, 3″ al giorno
Altra cosa che consiglio sono i PLANK, cioè gli addominali in statica per coinvolgere e rinforzare il TRASVERSO dell’addome. Essendo che quest’ ultimo circonda il nostro addome come una cintura, averlo forte significa far rientrare la pancia e quindi avvicinare i retti dell’ addome e ridurre la DIASTASI dei retti addominali.
Sconsiglio assolutamente invece gli addominali ‘classici’ come i crunch, perché vanno ad accentuare la diastasi, e peggiorano la situazione della schiena.
Bene, come hai visto puoi rinforzare il Core e l’addome anche se hai la diastasi. Infatti ci sono diversi esercizi addominali che puoi fare senza problemi che non solo NON vanno a peggiorare la tua diastasi, ma addirittura la migliorano.
Avresti mai pensato che i tanti temuti addominali ti avrebbero addirittura aiutato a sistemare la tua diastasi?
Oggi quindi abbiamo sfatato uno dei grandi falsi miti che popolano il mondo dell’allenamento e del benessere fisico.
In Wonder Training tengo sempre in considerazione non solo i tuoi obiettivi specifici, i risultati che vuoi ottenere, ma anche dolori, tensioni, problematiche che puoi avere.
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