Diastasi addominale: esercizi per allenarsi in sicurezza post-gravidanza

Ciao! Oggi trattiamo un argomento piuttosto specifico e sentito da molte donne, ovvero la DIASTASI ADDOMINALE e gli esercizi per allenarsi in sicurezza.

Eccoti quindi, una guida completa alla diastasi addominale post-partum con esercizi sicuri ed efficaci per il recupero e tecniche di attivazione del core (addome) profondo.

Il corpo che cambia dopo la gravidanza

La gravidanza è un processo di trasformazione profonda, naturale e straordinaria, in cui il corpo della donna si adatta in modo perfetto per accogliere, nutrire e far crescere una nuova vita. E’ un viaggio unico, durante il quale il corpo della donna diventa culla e casa di una nuova esistenza. Ogni cellula, ogni organo, ogni battito del cuore si adatta con armonia a questo compito straordinario. Molte donne percepiscono una maggiore sensibilità, un’intuizione più profonda, un senso di connessione con la vita. È come se la natura regalasse alla futura madre una nuova consapevolezza.

Il corpo della donna diventa un laboratorio di vita e forza, capace di creare l’essere umano più complesso partendo da una sola cellula.

Il cuore aumenta la sua forza e il suo ritmo: pompa più sangue, non solo per la mamma ma anche per il piccolo che cresce dentro di lei. È come se il cuore imparasse a battere con doppio amore.

Il respiro si fa più profondo, più frequente: ogni boccata d’aria diventa ossigeno che raggiunge il bambino. Anche quando la mamma si sente affaticata, il suo corpo sa esattamente cosa fare per nutrire la vita che porta in sé.

I seni si modificano per accogliere la vita anche dopo la nascita: le ghiandole mammarie si attivano, la pelle si tende, il capezzolo si scurisce. È la promessa del nutrimento, del contatto e del legame più antico tra madre e figlio.

Sulla pelle appaiono nuove tracce: la linea nigra sull’addome, le smagliature che testimoniano la crescita, la luce del volto dovuta ai cambiamenti ormonali. Ogni segno diventa parte di una storia di amore e trasformazione.

Grazie agli ormoni come la relaxina, i legamenti diventano più elastici, le articolazioni più mobili: il corpo si prepara con saggezza al momento del parto.

L’utero, che normalmente pesa poche decine di grammi, cresce fino a contenere un mondo: il liquido amniotico, la placenta e il bambino. La pancia si arrotonda, simbolo visibile del miracolo che avanza.

Proprio la crescita dell’utero porta anche a modifiche strutturali e anatomiche che rimangono nel tempo, e una delle più comuni, ma spesso trascurate, è la diastasi addominale post parto, cioè la separazione dei muscoli retti dell’addome lungo la linea mediana (linea alba). Si tratta di un fenomeno fisiologico durante la gestazione, ma quando la separazione persiste nel periodo post parto può provocare debolezza del core, instabilità lombare, problemi posturali o disturbi del pavimento pelvico post partum.

La buona notizia? La maggior parte delle donne può ottenere miglioramenti significativi — anche senza intervento chirurgico — grazie a un percorso mirato di recupero post gravidanza, basato su esercizi specifici, consapevolezza corporea e un’adeguata gestione della pressione intra-addominale.

Cos’è la diastasi addominale post parto?

La diastasi dei retti addominali si verifica quando la linea alba, il tessuto connettivo che unisce i due muscoli retti, si allunga e perde tensione a causa della pressione esercitata dall’utero in crescita.

Durante la gravidanza questo allontanamento è normale. Tuttavia, in alcune donne la separazione rimane anche dopo il parto e può manifestarsi con:

• un “rigonfiamento” o una cresta lungo la linea mediana dell’addome, visibile soprattutto quando si solleva la testa da sdraiate;
• sensazione di debolezza del tronco o instabilità nella zona lombare;
• dolore lombare, difficoltà nei movimenti quotidiani o nella postura;
• sintomi associati a debolezza del pavimento pelvico (perdite urinarie, senso di pesantezza).

Studi scientifici (Keeler et al., PLoS ONE, 2025) stimano che oltre il 60% delle donne presenta diastasi a 6 settimane dal parto, mentre circa un terzo mantiene una separazione significativa dopo un anno¹.

Perché è importante il recupero post gravidanza per la diastasi addominale?

Il core è il centro di stabilità del corpo: include i muscoli addominali profondi (trasverso, obliqui interni), il diaframma, i muscoli multifidi spinali (zona lombare) e il pavimento pelvico. Quando la linea alba perde tensione e il core risulta debole, la pressione interna non viene gestita correttamente e questo può portare a:

• mal di schiena;
• peggioramento della diastasi stessa;
• disfunzioni del pavimento pelvico (incontinenza, prolasso, senso di instabilità);
• ridotta performance nei movimenti quotidiani o durante l’allenamento.

Un programma specifico di esercizi aiuta non solo a ridurre la separazione dei muscoli retti addominali, ma anche a ristabilire la funzionalità del core, migliorare la postura e facilitare il recupero estetico e funzionale.

Come riconoscere la diastasi post partum?

Puoi fare un test semplice a casa:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate
2. Appoggia due dita sopra l’ombelico
3. Solleva leggermente la testa e osserva se senti uno “spazio” o una fessura

Una separazione di oltre 2 cm è considerata diastasi clinicamente rilevante, ma la valutazione migliore viene fatta da un tecnico specializzato in riabilitazione post partum tramite palpazione o ecografia.

Uno studio recente (Chiarello et al. 2024, J Women’s Health & Physical Therapy) afferma che una corretta diagnosi precoce e un programma mirato possono ridurre significativamente la distanza inter-retti (IRD) già entro 8 settimane².

Quali esercizi da evitare nella fase iniziale?

Nel periodo immediatamente successivo al parto — soprattutto in caso di cesareo — è fondamentale evitare esercizi che aumentino eccessivamente la pressione interna o che causino il rigonfiamento della linea alba. In particolare:

• Crunch e sit-up tradizionali
• Plank completi (nelle prime settimane)
• Double leg lift o sollevamenti bilaterali delle gambe
• Torsioni intense del busto
• Esercizi ad alto impatto (salti, corsa precoce)

Questi movimenti possono aggravare la separazione dei muscoli retti addominali, poiché spingono verso l’esterno la parete addominale.

Come evidenziato dallo studio di El-Sayed et al. (2024, Clinical Rehabilitation), esercizi di tipo “curl-up” (crunch) non supervisionati possono aumentare la pressione intra-addominale, mentre programmi basati su core stability e respirazione diaframmatica mostrano risultati migliori nel ridurre la diastasi³.

Quali esercizi sono sicuri ed efficaci per ridurre la diastasi addominale?

Gli esercizi che sono efficaci per il recupero si basano su attivazione del core profondo, gestione del respiro e coordinazione con il pavimento pelvico. Nello specifico:

1. Attivazione del trasverso addominale

Il trasverso è il muscolo più profondo dell’addome, una sorta di “corsetto naturale”.

Sdraiati con le ginocchia piegate e inspira profondamente. Espira lentamente portando l’ombelico verso la colonna vertebrale, senza muovere il bacino. Mantieni per 5-10 secondi.

Da eseguire per 10 ripetizioni, 2 volte al giorno.

2. Co-attivazione del pavimento pelvico e del muscolo trasverso

Inspirando, rilassa il pavimento pelvico; espirando, contrailo leggermente mentre attivi il trasverso (risucchia lentamente l’ombelico). Questa sinergia migliora la stabilità lombare e previene l’incontinenza.

3. Bird Dog modificato

In posizione di quadrupedia, attiva l’addome e solleva una gamba e il braccio opposto mantenendo il bacino stabile. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

4. Heel slides

In posizione supina, con core attivo (stringi l’addome: la sensazione è di sentire stringere il giro-vita), fai scivolare lentamente un tallone a terra e riportalo indietro.

Evita di gonfiare l’addome quando riporti indietro il tallone.

5. Ponte glutei

Sdraiata, ginocchia piegate, attiva il core e solleva il bacino mantenendo la colonna neutra (non inarcare)

Ottimo per rinforzare glutei e muscoli pelvici.

6. Esercizi ipopressivi

Si basano su respirazioni che riducono la pressione intra-addominale

Secondo Villaverde-Gutiérrez et al. (2024, Physiotherapy Research International), 6 settimane di esercizi ipopressivi hanno portato a riduzione significativa della distanza tra i muscoli retti addominali rispetto agli esercizi convenzionali⁴.

            La muscolatura del pavimento pelvico lavora in sinergia con il core. Quando si espira e si attiva il trasverso addominale, il pavimento pelvico dovrebbe contrarsi leggermente mentre quando si inspira, si rilassa.

Un allenamento che sviluppa e mantiene questa sinergia riduce l’incontinenza urinaria post partum e migliora la stabilità. Una revisione sistematica del 2024 (International Urogynecology Journal) ha dimostrato che l’allenamento combinato core-pelvico riduce il rischio di incontinenza del 35–40% e migliora la funzione addominale.

Consiglio: Inserisci esercizi di contrazione pelvica leggera (Kegel) 2–3 volte al giorno, associandoli alla respirazione e in particolare alla fase espiratoria.

Recupero funzionale del core post partum: esempio di progressione in 3 fasi

Una componente fondamentale del ripristino della DIASTASI addominale è il recupero del Core, della forza dell’addome e del conseguente rinforzo della schiena in zona lombare. Eccoti qui di seguito delle fasi di progressione per ripristinare il Core e aiutare il tuo addome.

Fase 1 (0–4 settimane post parto)

• Obiettivo: riattivare il core profondo e il pavimento pelvico.
• Esercizi: respirazione diaframmatica, attivazione trasverso, contrazioni pelviche leggere, camminata leggera.
• Frequenza: 10–15 minuti, 3–5 volte a settimana.

Suggerimento: cerca di non trattenere il respiro; coordina inspirazione/espirazione con l’attivazione muscolare.

Fase 2 (5–8 settimane)

• Obiettivo: aumentare il controllo e la stabilità.
• Esercizi: heel slides, bird-dog modificato, bridge, esercizi ipopressivi.
• Introduci gradualmente esercizi in quadrupedia e plank sulle ginocchia

Uno studio di Yousefi et al. (2023, J Phys Ther Sci) ha mostrato che un programma di 8 settimane di core stability riduce la diastasi addominale e migliora la forza del core⁵.

Fase 3 (9–12 settimane)

• Obiettivo: ritorno graduale all’allenamento completo.
• Esercizi: plank avanzati, squat, affondi, esercizi funzionali con respirazione controllata.
• Inserisci movimenti di rinforzo globale mantenendo il controllo del core.

Studi su esercizi di Pilates post partum mostrano benefici significativi nel migliorare il tono addominale e la postura (Almeida et al., BMC Women’s Health, 2021)⁶.

Allenamento post cesareo: precauzioni e progressione

Quando il parto è cesareo, possono esserci ulteriori complicazioni ed è quindi bene tenere a mente alcune accortezze che possono davvero aiutare il ripristino dell’addome e della forza del Core.

Il parto cesareo implica un’incisione nella parete addominale che richiede più tempo di guarigione e una gestione mirata. Eccoti quindi una sequenza di fasi e relative accortezze da avere.

🔸 Fase iniziale (prime 6–8 settimane):

• Evita esercizi che coinvolgono fortemente gli addominali
• Concentrati su respirazione, attivazione del pavimento pelvico e mobilità leggera
• Non sollevare carichi superiori al peso del neonato

🔸 Fase di transizione (8–12 settimane):

• Introduci gradualmente esercizi di core attivo (draw-in, bird-dog modificato)
• Lavora sul rilascio e sulla mobilità della cicatrice per evitare aderenze
• Controlla costantemente eventuale “sporgenza” sulla linea alba.

Secondo Sá et al. (2024, Int Urogynecol J), un approccio combinato che coinvolge il controllo della pressione intra-addominale e il rinforzo del trasverso addominale favorisce il recupero anche dopo parto cesareo⁷.

Come favorire la rigenerazione della linea alba?

La linea alba è una fascia di tessuto connettivo che inizia dalla fine dello sterno e arriva fino al pube e tiene uniti longitudinalmente i muscoli retti dell’addome. E’ composta da collagene e il suo rimodellamento richiede tempo. Consigli per favorire il collagen remodeling:

• mantieni un’alimentazione equilibrata con proteine di qualità, vitamina C e zinco;
• idratati correttamente;
• evita posture scorrette o sollevamenti che generano eccessiva pressione sull’addome;
• integra esercizi di core stability e respirazione funzionale.

Con il tempo la linea alba può rigenerarsi e riacquisire tensione migliorando sia la funzione di congiunzione dei muscoli retti dell’addome sia l’aspetto estetico.

Esempio di programma settimanale

Settimana	Focus	Esercizi principali	Note
1–2	Attivazione	Respirazione diaframmatica, trasverso, pavimento pelvico	Nessun sforzo addominale
3–4	Stabilità	Heel slides, bridge, bird-dog modificato	Controlla la linea alba
5–8	Rinforzo	Plank sulle ginocchia, ipopressivi, squat leggeri	Mantieni respirazione fluida
9–12	Transizione	Plank completo, affondi, esercizi funzionali	Ritorno graduale all’attività

Spesso le Donne mi fanno alcune domande frequenti che ho raccolto nell’elenco qui di seguito, spero possano essere d’aiuto anche a te😊

Domande frequenti

1. Quanto tempo ci vuole per chiudere la diastasi?

Dipende da vari fattori (ampiezza della separazione, tono muscolare, numero di gravidanze, adesione al programma). Alcune donne vedono miglioramenti nell’arco di 8-12 settimane, ma per altre può richiedere più tempo. Importante: “chiudere” completamente non sempre è realistico, ma migliorare la funzione e la stabilità è prioritario.

2. Posso fare subito addominali “normali”?

No. Serve prima recuperare il core profondo e il pavimento pelvico. Eseguire crunch o sit-up troppo presto può peggiorare la condizione. È consigliabile attendere il via libera e seguire un percorso graduale.

3. Gli esercizi ipopressivi sono davvero efficaci?

Sì, ci sono evidenze che suggeriscono che gli esercizi ipopressivi (che riducono la pressione intra-addominale) possono ridurre la distanza tra i muscoli retti dell’addome, soprattutto durante la contrazione muscolare. Tuttavia, come per tutti gli interventi, la qualità delle prove è ancora moderata e la personalizzazione è fondamentale.

4. Cosa succede se ho lombalgia o incontinenza insieme alla diastasi?

In questi casi la riabilitazione va ancora più personalizzata: conviene includere esercizi personalizzati per il pavimento pelvico, la postura e per la stabilità lombo-pelvica. Uno studio sistematico ha mostrato che esercizi specifici per il pavimento pelvico riducono l’incontinenza, e che il rinforzo graduale e mirato della muscolatura addominale migliora la postura e il sostegno lombare.

Ascolta il tuo corpo e rispetta i tempi

La diastasi addominale post partum non è solo un problema estetico: è una condizione funzionale che richiede cura, consapevolezza e un approccio scientifico.

Con esercizi mirati e personalizzati in base al livello di diastasi, costanza e progressione graduale, la maggior parte delle donne può recuperare una parete addominale forte e un core stabile, prevenendo dolori e disfunzioni.

Ricorda: il percorso è personale. Non si tratta di “chiudere un buco”, ma di ricostruire la connessione con il proprio corpo dopo la gravidanza.

Se hai avuto un parto cesareo, dedica più tempo alla fase di recupero, ascolta i segnali del corpo e chiedi sempre il supporto di un professionista specializzato in riabilitazione post parto.

E ricorda: il tuo corpo è meraviglioso, con qualunque variazione e trasformazione. Cercare di riportarlo in equilibrio secondo la fisiologia è migliorerà le sue funzioni, la tua salute e in ultima anche il tuo aspetto esteriore.

Un abbraccio

Katia

Fonti scientifiche principali (PubMed / PMC)

1. Keeler J et al. (2025). Prevalence and recovery of diastasis recti abdominis postpartum. PLoS ONE, 20(2): e12013572. ↩︎
2. Chiarello CM et al. (2024). Efficacy of exercise interventions for postpartum diastasis recti abdominis: Systematic review and meta-analysis. J Women’s Health Phys Ther. [PMID: 40018828] ↩︎
3. El-Sayed MM et al. (2024). Rectus vs transverse abdominis exercises for postpartum diastasis recti. Clinical Rehabilitation. [PMID: 38037580] ↩︎
4. Villaverde-Gutiérrez C et al. (2024). Hypopressive vs conventional exercises in postpartum women with diastasis recti. Physiotherapy Res Int. [PMID: 39666696] ↩︎
5. Yousefi A et al. (2023). Effect of deep core stability exercise on postpartum women with diastasis recti abdominis. J Phys Ther Sci, 35(3), 215–222. [PMC6454249] ↩︎
6. Almeida TA et al. (2021). Online exercise reduces inter-recti distance in postpartum women. BMC Women’s Health, 21(1), 252. ↩︎
7. Sá C et al. (2024). Trunk stabilizers and intra-abdominal pressure in postpartum diastasis. Int Urogynecol J. ↩︎