Negli ultimi anni, il concetto di Functional Training (allenamento funzionale) ha guadagnato un’enorme popolarità in palestra, sui social e nei centri benessere. Ma al di là delle mode, che cosa significa davvero allenarsi “in modo funzionale” — e come tradurre questo allenamento nei gesti di ogni giorno, per migliorare la qualità della vita, la mobilità, la forza e la prevenzione degli infortuni?
In questo articolo esploreremo il functional training applicato alla vita quotidiana, con un approccio pratico basato su movimenti funzionali e pattern motori fondamentali (come lo squat quotidiano e altri), e faremo riferimento a studi scientifici che ne confermano i benefici. L’obiettivo è comprendere non solo come allenarsi, ma perché farlo: per vivere in modo più autonomo, sicuro e con maggior benessere.
Che cos’è il Functional Training?
Il termine Functional Training si riferisce a un tipo di allenamento progettato per migliorare la capacità di eseguire tutti compiti della vita quotidiana che richiedono coordinazione, stabilità, equilibrio e potenza. A differenza di un allenamento muscolare tradizionale focalizzato su isole muscolari isolate (ad esempio: bicipiti, quadricipiti), il functional training si concentra su schemi motori integrati, più “funzionali” rispetto ai gesti che realmente compiamo nella vita.
Questo approccio è strettamente legato al concetto di functional fitness: non solo diventare muscolosi o dimagrire, ma essere fisicamente capaci di affrontare le sfide quotidiane, come alzarsi da una sedia, sollevare borse pesanti o girarsi per afferrare qualcosa.
Perché il Functional Training è importante nella vita quotidiana?
Seguire un programma di allenamento non ha solo uno scopo estetico o di performance sportiva ma ha ricadute concrete su autonomia, prevenzione degli infortuni, qualità di vita, soprattutto con l’invecchiamento:
- Riduzione del rischio di infortuni quotidiani: molti incidenti domestici, come cadere o sollevare male un oggetto, derivano proprio da una tecnica motoria scorretta o da debolezza nei pattern motori fondamentali.
- Migliore efficienza nei gesti di tutti i giorni: allenare pattern motori come squat, hinge, rotazioni implica che quando svolgi azioni quotidiane, il tuo corpo le esegue in modo più fluido e meno dispendioso.
- Mantenimento dell’autonomia con l’età: l’allenamento funzionale aiuta a mantenere forza, equilibrio e coordinazione, elementi essenziali per prevenire la disabilità negli anziani.
- Benefici cognitivi e di benessere: l’esercizio funzionale, soprattutto se ben pianificato, può migliorare non solo la forza fisica ma anche la funzione cognitiva e la fiducia nel proprio corpo.
I pattern motori fondamentali (movimenti funzionali)
Per capire come strutturare un allenamento funzionale efficace, è utile partire dai pattern motori fondamentali. Questi schemi di movimento sono alla base della maggior parte delle azioni quotidiane e vanno allenati in modo intenzionale.
Ecco i principali pattern motori quotidiani che un programma di functional training si propone di migliorare e rinforzare:
- Accosciarsi e rialzarsi à Squat
- Chinarsi e sollevare oggetti pesanti à Hinge
- Spingere oggetti à Push
- Tirare oggetti verso di sé à Pull
- Trasportare carichi mantenendo una postura stabile à Carry
- Movimenti che richiedono torsioni del tronco, rotazione del busto à Rotation
Analizziamoli uno a uno, con esempi di movimenti funzionali e applicazioni pratiche.
1. Squat quotidiano: l’accosciarsi come gesto funzionale
Il gesto di accosciarsi (squat) è centrale nella vita quotidiana: ci sediamo su sedie, su divani, ci abbassiamo per raccogliere qualcosa dal pavimento, ci alziamo per sistemare scaffali o per prendere oggetti. Allenare correttamente lo squat significa migliorare la mobilità di caviglie, ginocchia e anche, rinforzare glutei e quadricipiti, e addestrare il core a stabilizzare il busto.
Esercizi utili:
- Goblet squat (tenendo un peso di fronte a sé)
- Squat lento a corpo libero, concentrandosi sulla profondità e sul controllo
- Wall squat (schiena contro il muro) per chi ha problemi di mobilità
Il concetto di “squat quotidiano” non significa solo allenare alcuni gruppi muscolari per ottenere il corpo che si desidera, ma mantenere la capacità di accosciarsi e rialzarsi nella vita di tutti i giorni senza dolore, con stabilità e forza.
2. Hinge: sollevare oggetti in sicurezza
L’ hinge, o il movimento a “cerniera” dell’anca, è uno dei pattern più importanti per prevenire dolori lombari e sollevare oggetti più o meno pesanti in modo sicuro. Quando raccogliamo qualcosa da terra (una borsa, un pacco, i giocattoli dei bambini), il miglior gesto è piegare l’anca, mantenere la schiena neutra e usare i glutei e i femorali per risalire.
Esercizi tipici:
- Deadlift (stacco) con kettlebell, manubri o corpo libero
- Romanian deadlift per rafforzare la catena posteriore (ischio-crurali e glutei)
- Good morning (con peso leggero, mani sui fianchi)
Allenare l’hinge significa dare al corpo la capacità di gestire carichi nella vita reale, riducendo il rischio di lesioni lombari. È un movimento estremamente funzionale.
3. Push: spingere con forza ed equilibrio
Il gesto di spinta (push) riguarda non solo gli sport, ma molte azioni quotidiane: aprire o chiudere porte, spingere un carrello, alzarsi da terra, riorganizzare mobili.
Esercizi funzionali:
- Flessioni (push-up), anche su ginocchia o su superfici inclinate
- Press con manubri sopra la testa (overhead press)
- Dip su sedia o panca (per un focus su tricipiti e spalle)
Allenare la spinta sviluppa pettorali, spalle e tricipiti, ma anche il core, perché serve stabilità per eseguire il gesto correttamente.
4. Pull: tirare per rafforzare la parte posteriore
Il movimento di trazione (pull) aiuta a riequilibrare la parte anteriore del corpo (petto/spalle) con la parte posteriore (schiena, dorsali, bicipiti), migliorando la postura e prevenendo problemi legati a spalle e schiena.
Esercizi tipici:
- Rematore con manubri o kettlebell
- Trazioni (pull-up), anche assistite o con elastico
- Face pull con banda elastica (ottimo per la stabilità scapolare)
Allenare il pull è fondamentale non solo per la forza, ma per la postura, perché molte delle nostre azioni quotidiane prevedono la trazione di oggetti verso di noi o richiedono la stabilizzazione della schiena.
5. Carry: trasportare carichi nella vita reale
Il carry (trasporto) consiste nel portare pesi mantenendo il corpo stabile. Immagina di trasportare borse della spesa pesanti, casse d’acqua, valigie, oggetti ingombranti: se non usi una buona tecnica, puoi rischiare di forzare schiena, collo, core o spalle.
Esercizi funzionali:
- Farmer’s walk: camminare tenendo un peso in ciascuna mano
- Rack carry: peso tenuto in posizione “a rack” (all’altezza del petto)
- Suitcase carry: carico su un solo braccio/lato (simula il trasporto di una valigia)
- Overhead carry: peso tenuto sopra la testa (richiede molta stabilità)
Allenare il carry migliora la forza di presa, la stabilità del core e la capacità di gestire carichi “asimmetrici” e reali.
6. Rotation: muoversi in rotazione
La rotazione del tronco è spesso trascurata, ma è cruciale: tanti gesti quotidiani implicano il girarsi, il torcersi, il ruotare il busto — basti pensare a come ci muoviamo quando parliamo con qualcuno dietro di noi, quando apriamo un mobile o quando lanciamo qualcosa.
Esercizi funzionali:
- Wood-chop (con manubri o banda elastica): movimento diagonale che simula lo swing di un’accetta
- Russian twist: torsioni del busto seduti, con o senza peso
- Pallata medica di rotazione (med ball): lanciare lateralmente o ruotare il busto sotto controllo
Allenare la rotazione migliora la mobilità spinale, la coordinazione e la robustezza funzionale nei movimenti complessi.
Perchè il Functional Training funziona?
Per dimostrare che il Functional Training non è solo teoria o moda, è importante guardare agli studi scientifici che ne analizzano l’efficacia. Ecco una panoramica di ricerche recenti che ne consolidano la scientificità.
Revisione sistematica su anziani
Una revisione sistematica pubblicata su European Review of Aging and Physical Activity ha analizzato 32 studi condotti su persone anziane “community-dwelling” (cioè che vivono autonomamente) tra il 2010 e il 2024. Gli autori hanno esaminato gli effetti dell’allenamento funzionale sulle attività della vita quotidiana (ADL), mobilità, equilibrio e funzione cognitiva. I risultati dello studio affermano che il functional training, applicato come approccio “single-component” (cioè concentrato su movimenti funzionali), ha effetti positivi su ADL (activities of daily living), quindi aiuta le persone a svolgere in modo più efficiente le attività quotidiane e, nei soggetti con compromissione cognitiva lieve, il functional training con compiti simulati (dual-task) ha mostrato miglioramenti sia nelle ADL che nella funzione cognitiva.[1]
Confronto tra allenamento funzionale e tradizionale su forza e composizione corporea
Uno studio crossover randomizzato con donne anziane fisicamente attive ha confrontato allenamento funzionale (movimenti basati su gesti della vita quotidiana) con allenamento tradizionale (macchine o esercizi isolati) supporta l’idea che i movimenti funzionali (pattern motori) non siano “meno seri” di un allenamento con macchine: possono produrre guadagni comparabili nella performance fisica, con il vantaggio aggiunto di trasferimento diretto nella vita quotidiana.[2]
Functional Training e qualità della vita / benessere
Secondo una review pubblicata su PubMed, il functional resistance training (“FRT”) migliora i pattern motori essenziali per mantenere l’indipendenza durante l’invecchiamento riducendo lo sforzo necessario per compiti quotidiani. Questo ha un impatto positivo sulla qualità di vita (QoL), perché mantenere la capacità di muoversi autonomamente è strettamente legato al benessere psicologico e all’autostima.[3]
Biologia muscolare: cosa succede dentro i muscoli
Uno studio ha analizzato gli effetti di un anno di allenamento “funzionale” basato su salite di scale pesate su donne anziane (65-83 anni). Sono stati misurati, attraverso biopsie, reali cambiamenti strutturali a livello del muscolo vasto laterale (parte della coscia).
Oltre agli adattamenti a livello muscolare, c’è stato un miglioramento della performance funzionale: le partecipanti aumentavano l’altezza del passo (step height), la forza isocinetica e la capacità di svolgere gesti funzionali.
Questo studio evidenzia che il functional training non è solo “finta forza” ma induce adattazioni reali, anche a livello cellulare, che si traducono in benefici per la vita reale.[4]
Come tradurre il Functional Training nella vita quotidiana
Dopo aver visto i pattern motori e l’evidenza scientifica che supporta il functional training, è il momento di tradurre tutto in allenamento pratico, applicabile nella tua routine quotidiana.
Principi guida per costruire un programma funzionale
Quando strutturi un allenamento basato sul functional training con l’obiettivo di migliorare la vita quotidiana, puoi seguire questi principi:
- Specificità: scegli esercizi che richiamano i movimenti che fai ogni giorno (pattern motori).
- Progressività: inizia con carichi leggeri o solo il peso corporeo, poi aumenta in modo graduale.
- Variabilità: includi diversi pattern motori (squat, hinge, push, pull, carry, rotation) per stimolare più aree.
- Stabilità + mobilità: non trascurare il core, l’equilibrio e la flessibilità.
- Trasferimento: pensa a gesti reali che vuoi migliorare (alzarti da una sedia, portare la spesa, ruotare il busto) e integra esercizi che li simulano.
- Recupero: anche se “funzionale”, il training richiede riposo e rigenerazione per permettere gli adattamenti.
Esempio di sessione di Functional Training per la vita reale
Ecco un esempio di seduta di Functional Training di circa 45 minuti, che puoi inserire 2–3 volte a settimana, focalizzata su movimenti funzionali e pattern motori.
Warm-up (8-10 minuti)
- Mobilità articolare: circonduzioni per spalle, anche, caviglie (2 min)
- Attivazione del core: plank da ginocchia fino al plank frontale (30 s + 30 s)
- Movimento dinamico: marcia sul posto, affondi controllati, leg-swing
Circuito Principale (3–4 round)
Esegui ogni esercizio per ~ 40 secondi, poi riposo 20 s prima di passare al successivo.
| Pattern motorio | Esercizio | Obiettivo funzionale |
| Squat | Goblet squat (con kettlebell o manubrio) | Simula il “squat quotidiano” per alzarsi / chinarsi |
| Hinge | Romanian deadlift o stacco con manubrio | Allenare il sollevamento sicuro da terra |
| Push | Push-up (su ginocchia o panca) | Spinta per aprire / muovere oggetti |
| Pull | Rematore con manubrio o elastico | Tirare, riorganizzare, mantenere postura scapolare |
| Carry | Farmer’s walk | Camminare portando pesi, come con borse o valigie |
| Rotation | Wood-chop con kettlebell o banda | Simula torsioni del busto come girarsi o raddrizzarsi |
Core / Stabilità (dopo il circuito)
- Plank laterale (30 s per lato)
- Anti-rotazione (es. Pallof press con banda elastica)
- Ponte glutei (glute bridge) 12 ripetizioni
Defaticamento (cool-down)
- Stretching statico: catena posteriore, flessori dell’anca, spalle
- Respirazione profonda e controllo: 2–3 minuti per rilassare il sistema nervoso
Adattare l’allenamento per affrontare le situazioni reali
Un vero allenamento funzionale non rimane confinato alla palestra ma rinforza e potenzia i movimenti utili alla quotidianità, sia a casa che al lavoro. Alcuni esempi:
- Quando porti la spesa pensa al carry, mantieni il busto dritto, usa la tecnica hinge per chinarti.
- Sedersi su sedie basse, sul divano o alla toilette è fare squat controllati.
- Spostare oggetti ingombranti richiede di utilizzare correttamente le tecniche di spinta (push) e trazione (pull) per non incorrere in stiramenti muscolari o spiacevoli infortuni.
- Durante le faccende domestiche effettua con consapevolezza rotazioni e torsioni per proteggere la colonna vertebrale.
- Al lavoro, che sia sedentario o in piedi, sfrutta le pause caffè per fare “micro-sessioni” funzionali (2-5 minuti) per attivare core o fare mobilità.
Benefici per la qualità della vita
Allenarsi con il functional training porta benefici ben oltre il semplice “essere in forma”. Ecco i principali effetti sulla vita quotidiana:
Maggiore autonomia e indipendenza
Le azioni quotidiane (alzarsi, sedersi, sollevare oggetti) diventano più facili, sicure e meno faticose. Questo è particolarmente importante con l’età: mantenere la capacità di svolgere attività di base è un fattore chiave per preservare l’autonomia. Per questo diventa importante, se non fondamentale, iniziare a praticare il functional training fin da giovani.
Studi sistematici su anziani, come quello citato sopra, mostrano che il functional training può migliorare significativamente le ADL (activities of daily living), un dato correntemente misurato, soprattutto nel mondo sanitario e fisioterapico per valutare il grado di autonomia della persona.[5]
Prevenzione degli infortuni
Lavorare sui pattern motori fondamentali insegna al corpo a muoversi meglio riducendo il rischio di sforzi errati, cadute o lesioni domestiche. Ad esempio, allenare l’hinge aiuta a sollevare in sicurezza senza sovraccaricare la schiena, rinforzare il core permette di mantenere l’equilibrio e prevenire cadute accidentali, imparare ed eseguire correttamente uno squat rinforza la muscolatura di gambe e glutei sviluppando stabilità a lungo termine.
Miglioramento cognitivo
Come evidenziato dallo studio su donne con lieve compromissione cognitiva, il functional training può avere effetti positivi sulla funzione esecutiva, sulla memoria e perfino sui livelli della molecola BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), un fattore di crescita proteico fondamentale per la salute del cervello, essenziale per la sopravvivenza, lo sviluppo e il funzionamento dei neuroni. Svolge un ruolo cruciale nella neurogenesi (la nascita di nuovi neuroni) e nella plasticità sinaptica, migliorando memoria, apprendimento e funzioni cognitive. Bassi livelli di BDNF sono associati a depressione e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Questo significa che un buon allenamento funzionale non solo “fortifica il corpo”, ma può anche stimolare la mente in modo significativo e mantenere un’elevata vitalità neurologica.
Benessere muscolo-scheletrico
Allenare la forza funzionale, tramite movimenti utili, aiuta a mantenere la massa muscolare, la potenza e la densità ossea. Gli studi comparativi, che abbiamo già citato, dimostrano che il functional training è altrettanto efficace dell’allenamento con macchine tradizionali nel migliorare la forza, anche nelle persone anziane.
Qualità della vita e benessere psicologico
Mantenere la capacità di compiere movimenti con facilità e sicurezza incide direttamente sulla fiducia in sé stessi e sulla soddisfazione nella vita quotidiana. Il functional training, secondo alcune review, è associato a un miglioramento della qualità della vita (QoL) perché promuove indipendenza e movimento efficiente.[6]
Criticità e limiti dell’approccio funzionale
Anche se il Functional Training ha molti punti di forza, non è una panacea e presenta alcune criticità da considerare:
- Richiede una buona programmazione
Allenare movimenti funzionali in modo efficace significa avere conoscenza dei pattern motori e del modo corretto di eseguirli. Programmi di Functional Training “fai da te”, senza conoscere la tecnica rischia di sviluppare compensi o infortuni.
- Motivazione e aderenza
Per alcune persone, l’allenamento funzionale può risultare monotono se non ben variato. E’ quindi importante essere seguiti da persone esperte che sappiano variare gli esercizi e i circuiti pur mantenendo il focus sui pattern motori. In questo modo rimane alta la motivazione, l’allenamento diventa vario e talvolta divertente con conseguente raggiungimento degli obiettivi.
Consigli pratici per integrare il Functional Training nella tua routine
Ecco alcuni suggerimenti per portare il functional training nella tua vita quotidiana, senza per forza dover passare ore in palestra:
- Stabilisci obiettivi realistici: vuoi più forza per sollevare la spesa? Vuoi ridurre il mal di schiena quando ti chini? Definire obiettivi concreti ti aiuta a scegliere l’allenamento corretto.
- Allenati regolarmente, ma con misura: 2–3 sessioni a settimana sono spesso sufficienti per vedere benefici nella vita quotidiana e anche risultati al livello estetico.
- Usa attrezzi semplici: kettlebell, manubri, bande elastiche e anche oggetti comuni (bottiglie, zaini) sono più che sufficienti per lavorare sui pattern motori.
- Controlla la forma: impara la tecnica corretta per squat, hinge, carry e altri movimenti — magari affidandoti a un trainer qualificato o a risorse online affidabili.
- Trasferisci il training nei gesti di tutti i giorni: quando ti alzi da una sedia, pensa “squat”; quando raccogli qualcosa, pensa “hinge”; quando porti la spesa, applica il carry.
- Monitora i progressi: tieni traccia di cosa diventa più facile nella tua vita quotidiana. Anche se hai iniziato o inizi ad allenarti con un obiettivo di dimagrimento per ottenere la forma fisica che più ti piace, prova a fare attenzione ai piccoli o grandi miglioramenti che noti durante le attività quotidiane. Ad esempio se prima chinarsi a terra per raccogliere i giocattoli dei bambini significava spesso fatica a rialzarti o indolenzimento lombare, il vero salto di qualità arriva quando alzarsi diventa un gesto normale e fluido.
Il futuro del Functional Training
Il Functional Training non è solo un trend nel mondo del fitness: quando ben progettato e applicato, è uno strumento potentissimo per migliorare la vita quotidiana. Allenando movimenti funzionali basati su pattern motori come squat, hinge, push, pull, carry e rotazione, possiamo:
- prevenire infortuni legati al sollevamento o al chinarsi
- aumentare la forza, la mobilità e la stabilità
- migliorare la qualità della vita e l’autonomia
- potenzialmente stimolare anche la funzione cognitiva, soprattutto negli anziani
In definitiva, l’allenamento funzionale è un allenamento per la vita: non solo per apparire meglio a livello estetico, ma per funzionare meglio ogni giorno.
Se vuoi iniziare da subito a integrare il functional training nella tua routine quotidiana e farlo con me e il mio Metodo scrivi a [email protected] oppure al n. 3925085333
Ti aspetto!
Un abbraccio
Katia
[1] BioMed Central. (2024). Effects of functional training on activities of daily living, mobility, and cognitive function in older adults: A systematic review. European Review of Aging and Physical Activity
[2] Antônio Gomes de Resende-Neto, The Efficacy of Functional and Traditional Exercise on the Body Composition and Determinants of Physical Fitness of Older Women: A Randomized Crossover Trial. J Aging Res (2024)
[3] McLaughlin, J., Farias, M., & Silva, R. (2012). Aging with strength: Functional resistance training to support independence and quality of life in older adults. Journal of Aging Research, 2012
[4] Protas, E. J., Rowe, G., Vasilaki, A., & Evans, W. J.(2006) Functional training: muscle structure, function, and performance in older women. Journal of Applied Physiology, J Orthop Sports Phys Ther
[5] BioMed Central. (2024). Effects of functional training on activities of daily living, mobility, and cognitive function in older adults: A systematic review. European Review of Aging and Physical Activity
[6] PubMed. (2012). Functional resistance training to support independence and quality of life in older adults: A review. Aging With Strength